Bài này dành cho anh em hay băn khoăn về cuộc nói chuyện với đồng nghiệp hôm qua, tự hỏi không biết mình có nói gì sai không, họ có hiểu lầm ý mình không.
Dành cho anh em khi gặp vấn đề cứ suy đi tính lại cả chục phương án, cuối cùng mệt óc nên chẳng làm gì, để rồi vấn đề vẫn y nguyên đó, thậm chí còn tệ hơn.
Dành cho anh em cảm thấy mình phải làm gì đó thật hoàn hảo để đáp ứng kỳ vọng của gia đình, công ty, xã hội, dù không ai nói trực tiếp nhưng cảm giác áp lực đó vẫn hiện diện rõ ràng mỗi ngày.
Dành cho anh em thấy được cơ hội, muốn hành động nhưng rồi gác lại hết sau hàng loạt suy nghĩ phân tích trông có vẻ kỹ lưỡng nhưng thực tế đều là về những thứ mà anh em không thể quyết định được.
Nếu anh em biết mình cần hành động, nhưng cứ "phân tích tê liệt" (analysis paralysis) và cuối cùng là để hàng loạt điều mình mong muốn trôi qua, thì bài viết này dành cho anh em.
Nếu tui nói với anh em rằng, cả Elon Musk lẫn Jeff Bezos - những người thường được coi là thiên tài và siêu nhân của giới kinh doanh - đều từng rơi vào tình trạng overthinking trầm trọng, nhưng họ đã tìm ra cách vượt qua nó bằng những phương pháp đơn giản đến ngạc nhiên thì sao?
Sự thật là: theo một nghiên cứu của Đại học Cornell, 85% những điều chúng ta lo lắng không bao giờ xảy ra, và trong 15% thực sự xảy ra, 79% người tham gia nghiên cứu nhận ra họ có thể xử lý tình huống tốt hơn nhiều so với tưởng tượng ban đầu. Không chỉ vậy, hầu hết các khách mời trong cuốn sách "Tools of Titans" của Tim Ferriss đều mô tả các thói quen cụ thể để kiểm soát overthinking, biến nó từ kẻ thù thành đồng minh.
Trong bài viết này, anh em sẽ khám phá cách những người thành công nhất thế giới - từ Elon Musk, Jeff Bezos đến Warren Buffett - đã thuần hóa "con quái vật overthinking" và biến nó thành công cụ hỗ trợ thay vì chướng ngại vật.
Đặc biệt, cuối bài có cách áp dụng các phương pháp này trong bối cảnh văn hóa Việt Nam, nơi áp lực gia đình và xã hội thường tạo ra những "tiếng vọng vô hình" mạnh mẽ.
Tại sao "tiếng vọng vô hình" lại ám ảnh đầu óc chúng ta
Anh em biết không, cái vấn đề overthinking này không đơn giản chỉ là "nghĩ nhiều" đâu. Các nghiên cứu về rumination (suy nghĩ lặp) cho thấy người Á Đông có xu hướng suy nghĩ lặp hơn người Âu-Mỹ, dù chưa có thống kê phần trăm cố định nào. Lý do sâu xa nằm ở điều mà các nhà tâm lý học gọi là "interdependent self-construal" - cách định nghĩa bản thân gắn liền với mối quan hệ với người khác.
Trong văn hóa Việt Nam, chúng ta được dạy từ nhỏ về "chữ hiếu", về trách nhiệm với gia đình, dòng họ, với xã hội. Nhưng trớ trêu thay, những kỳ vọng này thường không được nói ra rõ ràng. Cha mẹ hiếm khi ngồi xuống và nói: "Con à, bố mẹ kỳ vọng con phải thành bác sĩ/kỹ sư/có nhà riêng trước 30 tuổi". Thay vào đó, chúng ta tiếp nhận những kỳ vọng này qua những câu nói vô thưởng vô phạt như "con nhà người ta...".
Tui nhớ có lần đọc được một nghiên cứu thú vị của Thomas Gilovich (ĐH Cornell) về "hiệu ứng phóng đại nhận thức" (spotlight effect) - tức là chúng ta thường nghĩ người khác chú ý đến mình nhiều hơn thực tế rất nhiều lần. Trong thí nghiệm, họ yêu cầu sinh viên mặc áo phông có hình thần tượng ca nhạc Barry Manilow (một lựa chọn khá "cringe" với giới trẻ) và đi vào phòng đầy người. Kết quả cho thấy sinh viên ước tính có khoảng 50% người trong phòng nhận ra áo họ mặc, nhưng thực tế chỉ có khoảng 25%.
Trong văn hóa Việt Nam, hiệu ứng này còn mạnh hơn nhiều. Chúng ta không chỉ lo lắng về việc người khác nhìn nhận mình thế nào, mà còn lo lắng về cách nhìn nhận đó sẽ ảnh hưởng đến danh dự gia đình, đến "mặt mũi" dòng họ.
Anh em có thể lờ mờ đoán ra kết quả rồi đó.
Tất cả những điều này tạo nên "tiếng vọng vô hình" - những cuộc đối thoại và kỳ vọng chưa từng diễn ra trong thực tế nhưng lại vang vọng không ngừng trong đầu chúng ta. Anh em biết không, điều đáng sợ là theo một nghiên cứu từ Harvard, não bộ không phân biệt được giữa mối đe dọa thực tế và mối đe dọa tưởng tượng. Khi anh em overthinking về phản ứng của người khác, cơ thể thực sự tiết ra cortisol (hormone stress) giống như khi anh em đang đối mặt với mối nguy hiểm thực sự.
Vậy làm thế nào để thoát khỏi vòng lẩn quẩn này?
Để trả lời câu hỏi này, chúng ta cần nhìn vào cách những người thành công vượt qua overthinking. Và câu trả lời không nằm ở việc "nghĩ ít hơn" như nhiều người vẫn tưởng.
Bài học 1: Phương pháp "làm tan băng kỳ vọng" của Elon Musk
"Làm sao chúng ta biết được đâu là cấu trúc kỳ vọng thật và đâu là cấu trúc kỳ vọng tự tạo?"
Đây là câu hỏi mà Elon Musk từng chia sẻ trong một cuộc phỏng vấn hiếm hoi về quá trình tư duy của mình. Ổng nói điều khiến nhiều người overthinking là họ không phân biệt được đâu là kỳ vọng thực sự của người khác và đâu là kỳ vọng họ tự đặt ra trong đầu.
Musk áp dụng phương pháp "first principles thinking" - tư duy nguyên lý đầu tiên - để phá vỡ mọi vấn đề thành những thành phần cơ bản nhất. Thay vì lo lắng về cả một tảng băng kỳ vọng khổng lồ, ổng tìm cách "làm tan băng" bằng cách đặt câu hỏi liên tục.
Khi SpaceX mới thành lập, mọi người đều cho rằng việc chế tạo tên lửa là một nhiệm vụ bất khả thi đối với công ty tư nhân. Nhưng thay vì bị overthinking bởi áp lực đó, Musk đã phân tích vấn đề theo cách hoàn toàn khác. Ổng tự hỏi: "Chi phí nguyên liệu thô của một tên lửa là bao nhiêu?" và phát hiện ra rằng chi phí vật liệu chỉ chiếm khoảng 2% giá bán tên lửa.
Phát hiện này dẫn đến quyết định táo bạo: SpaceX sẽ tự chế tạo 80% linh kiện thay vì mua từ nhà thầu. Kết quả? Chi phí phóng tên lửa giảm 10 lần, phá vỡ thế độc quyền kéo dài 50 năm của ngành công nghiệp hàng không vũ trụ.
Khi áp dụng vào vấn đề overthinking, phương pháp của Musk trở nên cực kỳ hiệu quả. Thay vì lo lắng về cả một khối kỳ vọng mơ hồ, hãy phân tích nó thành từng phần cụ thể:
- Thay vì tự hỏi mơ hồ "Mình có đáp ứng được kỳ vọng của bố mẹ không?", anh em có thể hỏi "Bố mẹ mình thực sự mong muốn gì ở mình? Sự an toàn tài chính? Danh tiếng? Hay đơn giản là hạnh phúc?"
- Thay vì nghĩ "Sếp chắc không hài lòng với báo cáo của mình", hãy tự hỏi "Những tiêu chí cụ thể nào sếp mong đợi ở báo cáo này? Thông tin chi tiết? Sự ngắn gọn? Hay giải pháp sáng tạo?"
Phương pháp này được Jeff Bezos mô tả là "khả năng xua tan sương mù". Ổng nói: "Mỗi khi tôi thấy mình overthinking về quyết định nào đó, tôi sẽ tự hỏi: 'Nếu quyết định này thất bại hoàn toàn, điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?' Thường thì câu trả lời không đáng sợ như tôi tưởng tượng."
Làm thế nào để áp dụng phương pháp này trong văn hóa Việt Nam?
Trong văn hóa Việt Nam, nơi đối thoại trực tiếp về kỳ vọng thường bị xem là không phù hợp, chúng ta cần một cách tiếp cận tinh tế hơn.
Thay vì đặt câu hỏi trực tiếp "Bố mẹ kỳ vọng gì ở con?", anh em có thể chia sẻ những suy nghĩ của mình về tương lai và để ý phản ứng của họ.
Thay vì giả định về những gì đồng nghiệp nghĩ về anh em, anh em có thể tạo cơ hội nhận phản hồi cụ thể về công việc thông qua các câu hỏi không mang tính đe dọa như "Anh/chị nghĩ mình có thể cải thiện báo cáo này bằng cách nào?"
Thử nghĩ xem, nếu anh em có thể phá vỡ những giả định và kỳ vọng mơ hồ thành những thông tin cụ thể, anh em sẽ tiết kiệm được bao nhiêu giờ overthinking vô ích? Đây chính là lý do tại sao Elon Musk có thể điều hành đồng thời nhiều công ty tỷ đô - ổng không lãng phí thời gian vào những cuộc đối thoại chưa từng xảy ra trong đầu.
Bài học 2: Phương pháp "Regret minimization framework" của Jeff Bezos
Anh em có biết lý do nào khiến Jeff Bezos từ bỏ công việc lương cao ở Phố Wall để bắt đầu Amazon không? Đó không phải vì ổng có tầm nhìn rõ ràng về tương lai của thương mại điện tử, mà vì ổng sử dụng một phương pháp cực kỳ đơn giản để vượt qua overthinking.
Bezos gọi đó là "regret minimization framework" - khuôn khổ giảm thiểu hối tiếc. Khi phải đối mặt với quyết định khó khăn, ổng tưởng tượng bản thân ở tuổi 80 và tự hỏi: "Khi nhìn lại, tôi sẽ hối tiếc điều gì nhiều nhất nếu không làm nó?"
Trong một cuộc phỏng vấn, Bezos chia sẻ: "Tôi đã cố gắng giảm thiểu số lần phải nói với chính mình, 'Giá như mình đã làm điều đó' khi tôi 80 tuổi. Và tôi biết khi 80 tuổi, tôi sẽ không hối tiếc vì đã thử và thất bại. Nhưng tôi chắc chắn sẽ hối tiếc vì đã không thử."
Tại sao phương pháp này hiệu quả với overthinking? Vì nó chuyển hướng tư duy của anh em từ nhiều khả năng không chắc chắn trong hiện tại sang một tiêu chí duy nhất, rõ ràng hơn: giảm thiểu hối tiếc trong tương lai.
Nó đặc biệt phù hợp với văn hóa Việt Nam, nơi khái niệm về trách nhiệm với gia đình và xã hội đôi khi có thể mâu thuẫn với khát vọng cá nhân. Phương pháp của Bezos giúp anh em nhìn xa hơn những áp lực trước mắt để tìm ra con đường hài hòa giữa trách nhiệm và đam mê.
Một biến thể thú vị của phương pháp này được chia sẻ bởi Ray Dalio - nhà quản lý quỹ đầu tư thành công nhất mọi thời đại. Trong cuốn sách "Principles", ổng áp dụng phương pháp "pre-mortem" (khám nghiệm trước khi chết) do Gary Klein phát minh. Trước khi bắt đầu một dự án quan trọng, Dalio và đội ngũ sẽ tưởng tượng dự án đã thất bại và viết ra tất cả các lý do có thể dẫn đến thất bại đó. Phương pháp này giúp họ xác định và giải quyết những rủi ro tiềm ẩn từ sớm, thay vì overthinking về chúng trong suốt quá trình.
Làm thế nào để áp dụng trong thực tế?
Thay vì lo lắng về việc quyết định A hay B sẽ khiến gia đình/công ty/bạn bè nghĩ gì, anh em có thể tự hỏi: "5 năm nữa, mình sẽ hối tiếc điều gì nhiều nhất nếu không làm?"
Thay vì overthinking về mọi kịch bản có thể xảy ra, anh em có thể tự hỏi: "Nếu điều tồi tệ nhất xảy ra, mình có thể xử lý được không? Mình sẽ học được gì từ đó?"
Mỗi lần tui cảm thấy mình đang overthinking về một quyết định, tui áp dụng phương pháp "10-10-10" của Suzy Welch: Quyết định này sẽ ảnh hưởng đến tui thế nào trong 10 phút tới? 10 tháng tới? 10 năm tới? Cách tiếp cận này giúp tui nhìn nhận vấn đề với góc nhìn cân bằng hơn và tránh bị mắc kẹt trong những lo lắng ngắn hạn.
Bài học 3: Quy tắc "25-5" của Warren Buffett
Warren Buffett - nhà đầu tư huyền thoại với khối tài sản 100 tỷ đô, đã từng chia sẻ với phi công riêng của mình một quy tắc đơn giản nhưng mạnh mẽ để vượt qua overthinking và đạt được thành công.
Quy tắc này được gọi là "25-5" và hoạt động như sau:
1. Viết ra 25 mục tiêu anh em muốn đạt được trong đời
2. Khoanh tròn 5 mục tiêu quan trọng nhất
3. Tránh xa 20 mục tiêu còn lại bằng mọi giá
Khi phi công của ổng hỏi về 20 mục tiêu còn lại, Buffett trả lời: "Đây không phải danh sách 'làm sau', đây là danh sách 'tránh bằng mọi giá'. Những thứ này sẽ thu hút sự chú ý của anh và khiến anh không thể tập trung vào 5 mục tiêu quan trọng nhất."
Về bản chất, đây là chiến lược "ít hơn, nhưng tốt hơn" - điều mà nhiều người thành công áp dụng để tránh overthinking. Bằng cách thu hẹp phạm vi suy nghĩ và hành động, họ không chỉ tránh được phân tâm mà còn đạt được kết quả tốt hơn nhiều.
Trong văn hóa Việt Nam, nơi chúng ta thường được dạy phải cố gắng trong mọi lĩnh vực (học giỏi, có kỹ năng xã hội tốt, hiếu thảo với gia đình, thành công trong sự nghiệp...), quy tắc này đặc biệt hữu ích. Nó cho phép anh em có "giấy phép" để không hoàn hảo trong mọi lĩnh vực, mà chỉ xuất sắc trong những điều thực sự quan trọng.
"Mọi người đều có 24 giờ mỗi ngày. Đừng ghen tị với thời gian của người khác. Thay vào đó, hãy ghen tị với sự tập trung của họ." - Tim Ferriss, tác giả cuốn "Tuần làm việc 4 giờ".
Làm thế nào để duy trì tư duy tập trung?
Bill Gates và Warren Buffett khi được hỏi về bí quyết thành công lớn nhất của họ, cả hai đều đưa ra cùng một câu trả lời: "Tập trung".
Từ những bài học của họ, anh em có thể áp dụng các chiến lược sau để duy trì sự tập trung và tránh overthinking:
1. Thực hành "Deep work": Cal Newport, tác giả cuốn "Deep Work", khuyến nghị dành ít nhất 90 phút mỗi ngày cho công việc yêu cầu sự tập trung cao độ, không bị gián đoạn bởi điện thoại, email hay mạng xã hội.
2. Áp dụng "Decision journaling": Ghi lại các quyết định quan trọng, lý do đưa ra quyết định đó, và kết quả dự kiến. Theo thời gian, anh em sẽ nhận ra mình overthinking những vấn đề nào và điều chỉnh tương ứng.
3. Thực hành "Scheduled worrying": Dành một khoảng thời gian cụ thể trong ngày (khoảng 15-20 phút) để overthinking - viết ra tất cả lo lắng, phân tích chúng, và tìm giải pháp. Ngoài thời gian đó, nếu suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy ghi lại và hẹn "sẽ lo lắng về nó sau".
Kế hoạch hành động ngay: Thay thế "tiếng vọng vô hình" bằng "đối thoại có chủ đích"
Anh em có muốn biết cách áp dụng những bài học trên vào cuộc sống hàng ngày không? Dưới đây là kế hoạch 21 ngày để giảm overthinking và tăng năng suất mà tui đã tổng hợp từ các phương pháp của Musk, Bezos và Buffett:
Ngày 1:
Bắt đầu nhật ký "Mindful Overthinking" - Mua một cuốn sổ nhỏ, có thể mang theo bên mình. Mỗi khi nhận ra mình đang overthinking, ghi lại suy nghĩ đó. Chỉ cần ghi thời điểm và nội dung suy nghĩ, chưa cần phân tích sâu. Mục tiêu: nhận diện được 3 suy nghĩ overthinking trong ngày.
Ngày 2:
Phân tích nguồn gốc overthinking - Xem lại các suy nghĩ từ ngày 1, bên cạnh mỗi suy nghĩ, ghi thêm: "Đây là kỳ vọng của ai? Thực tế hay giả định?" và "Cảm xúc khi nghĩ đến điều này?". Mục tiêu: xác định được ít nhất 1 kỳ vọng chỉ tồn tại trong đầu mình.
Ngày 3:
Thực hiện cuộc đối thoại nhỏ - Chọn một kỳ vọng mà anh em nghĩ một người quan trọng (gia đình, sếp, bạn đời) đang đặt lên mình. Tìm cách xác nhận một phần nhỏ của kỳ vọng đó bằng câu hỏi gián tiếp, ví dụ: "Anh/chị nghĩ mình nên tập trung vào yếu tố nào trong dự án này?" thay vì "Anh/chị mong đợi gì ở em?". Mục tiêu: có một cuộc trò chuyện thực tế thay vì đoán mò.
Ngày 4:
Tiếp tục đối thoại - Chọn một người khác hoặc một khía cạnh khác của kỳ vọng. Sử dụng những câu hỏi mở như "Trong buổi họp hôm nay, phần nào anh/chị thấy hiệu quả nhất?" thay vì tự giả định họ không hài lòng. Mục tiêu: thu thập phản hồi thực tế từ ít nhất một người.
Ngày 5:
Phân tích khoảng cách kỳ vọng - So sánh kỳ vọng thực tế anh em đã xác nhận qua đối thoại với những gì anh em tưởng tượng trước đó. Viết ra 3 điểm khác biệt lớn nhất. Mục tiêu: nhận ra mức độ chính xác/sai lệch trong giả định của mình.
Ngày 6:
Áp dụng "First principles thinking" - Chọn một vấn đề đang khiến anh em overthinking. Chia nhỏ vấn đề thành các thành phần cơ bản nhất bằng cách liên tục hỏi "Điều cốt lõi ở đây là gì?". Viết ra ít nhất 5 thành phần nhỏ. Mục tiêu: thay vì lo lắng về cả vấn đề phức tạp, xử lý từng phần đơn giản.
Ngày 7:
Thử thách giả định - Chọn 3 giả định lớn nhất về một vấn đề anh em đang lo lắng. Viết ra bằng chứng ủng hộ và bằng chứng phản đối cho mỗi giả định. Mục tiêu: xác định ít nhất một giả định không có cơ sở vững chắc.
Ngày 8:
Bắt đầu thực hành "Regret minimization" - Trước một quyết định khó (dù lớn hay nhỏ), hãy tự hỏi: "10 năm nữa, mình sẽ hối tiếc điều gì nhiều nhất nếu không làm?". Viết câu trả lời. Mục tiêu: đưa ra ít nhất một quyết định nhỏ dựa trên tiêu chí giảm thiểu hối tiếc.
Ngày 9:
Mở rộng tầm nhìn thời gian - Áp dụng phương pháp "10-10-10" cho một quyết định đang phân vân: Quyết định này sẽ ảnh hưởng đến anh em thế nào trong 10 phút tới? 10 tháng tới? 10 năm tới? Mục tiêu: nhìn nhận vấn đề với góc nhìn cân bằng hơn, không chỉ tập trung vào ngắn hạn.
Ngày 10:
Kích hoạt góc nhìn tương lai xa hơn - Viết một lá thư ngắn từ "Bản thân 80 tuổi" gửi cho "Bản thân hiện tại", chia sẻ những điều bản thân tương lai sẽ tiếc nuối nếu không làm. Mục tiêu: tạo kết nối cảm xúc với bản thân tương lai, giúp quyết định hiện tại sáng suốt hơn.
Ngày 11:
Áp dụng "Pre-mortem" - Chọn một dự án/quyết định quan trọng sắp tới. Tưởng tượng nó đã thất bại hoàn toàn và viết ra tất cả lý do có thể dẫn đến thất bại đó. Mục tiêu: xác định ít nhất 3 rủi ro tiềm ẩn và cách phòng tránh.
Ngày 12:
Biến rủi ro thành kế hoạch dự phòng - Từ những rủi ro đã xác định ở ngày 11, chọn 3 rủi ro lớn nhất và thiết kế kế hoạch dự phòng cụ thể cho mỗi rủi ro. Mục tiêu: chuyển từ lo lắng mơ hồ sang kế hoạch cụ thể.
Ngày 13:
Phát triển "Quy tắc dừng" - Xác định trước khi nào anh em sẽ dừng thu thập thêm thông tin và đưa ra quyết định. Ví dụ: "Sau khi tham khảo 3 nguồn thông tin đáng tin cậy" hoặc "Sau khi dành 2 giờ nghiên cứu". Áp dụng quy tắc này cho một quyết định nhỏ hôm nay. Mục tiêu: tránh rơi vào vòng lặp thu thập thông tin vô tận.
Ngày 14:
Thực hành "Quyết định nhỏ" - Áp dụng quy tắc dừng cho 3 quyết định nhỏ trong ngày (ăn gì, mặc gì, xem phim gì...). Đặt giới hạn thời gian và số lượng lựa chọn xem xét. Mục tiêu: rèn luyện cơ bắp ra quyết định nhanh với những việc ít quan trọng.
Ngày 15:
Bắt đầu quy tắc 25-5 - Viết ra 25 mục tiêu hoặc ưu tiên trong công việc/cuộc sống hiện tại. Không cần phải là những mục tiêu lớn, có thể là các dự án, kỹ năng muốn phát triển, mối quan hệ cần cải thiện... Mục tiêu: có danh sách đầy đủ 25 mục tiêu.
Ngày 16:
Xác định 5 ưu tiên hàng đầu - Từ danh sách 25 mục tiêu, khoanh tròn 5 mục tiêu quan trọng nhất. Việc này có thể khó khăn, nhưng hãy dành thời gian cân nhắc kỹ lưỡng. Mục tiêu: có danh sách TOP 5 ưu tiên rõ ràng.
Ngày 17:
Biến 20 mục tiêu còn lại thành "danh sách tránh" - Viết 20 mục tiêu này vào một tờ giấy riêng với tiêu đề "TRÁNH BẰNG MỌI GIÁ". Cam kết không dành thời gian, năng lượng cho những mục tiêu này cho đến khi 5 mục tiêu chính đã hoàn thành. Mục tiêu: xóa bỏ phân tâm từ những mục tiêu thứ yếu.
Ngày 18:
Thực hành "Deep work" - Dành ít nhất 60 phút làm việc không gián đoạn cho một trong 5 mục tiêu ưu tiên. Tắt điện thoại, đóng email, chỉ tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất. Mục tiêu: hoàn thành một phần đáng kể của mục tiêu ưu tiên.
Ngày 19:
Mở rộng "Deep work" - Tăng thời gian lên 90 phút và lặp lại quy trình từ ngày 18, nhưng với một mục tiêu ưu tiên khác. Chọn thời điểm trong ngày khi trí óc anh em minh mẫn nhất. Mục tiêu: kiểm soát được sự phân tâm trong suốt 90 phút.
Ngày 20:
Xây dựng thói quen "Scheduled worrying" - Dành ra 15-20 phút, tốt nhất là vào buổi chiều, chỉ để lo lắng và overthinking. Viết ra tất cả lo lắng, phân tích chúng, và tìm giải pháp. Ngoài thời gian này, khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, ghi lại nhanh và hẹn "sẽ lo lắng về nó sau". Mục tiêu: tập trung mọi lo lắng vào một khoảng thời gian cố định.
Ngày 21:
Đánh giá và kết hợp các phương pháp - Nhìn lại nhật ký overthinking từ ngày 1. So sánh tần suất và cường độ overthinking giữa tuần 1 và tuần 3. Chọn 3 phương pháp hiệu quả nhất với anh em và cam kết tiếp tục áp dụng trong 30 ngày tới. Mục tiêu: xây dựng kế hoạch dài hạn để kiểm soát overthinking.
Ngoài ra, anh em có thể áp dụng ngay một số kỹ thuật "cấp cứu" khi thấy mình đang rơi vào vòng xoáy overthinking:
1. Kỹ thuật 5-4-3-2-1: Nhận diện 5 thứ anh em có thể nhìn thấy, 4 thứ có thể chạm vào, 3 thứ có thể nghe thấy, 2 thứ có thể ngửi thấy, và 1 thứ có thể nếm được. Kỹ thuật này giúp đưa anh em trở lại thực tại.
2. Tách biệt bản thân với suy nghĩ: Thay vì nghĩ "Tôi thất bại", hãy nghĩ "Tôi đang có suy nghĩ rằng tôi thất bại". Sự tách biệt nhỏ này tạo ra khoảng cách giữa anh em và suy nghĩ tiêu cực.
3. Hỏi "Và thì sao?": Đối với mỗi lo lắng, hãy hỏi "Và thì sao?" nhiều lần liên tiếp để nhìn thấy kết quả tồi tệ nhất. Thường thì kết quả đó không đáng sợ như anh em tưởng tượng.
Có thể anh em muốn đào sâu hơn
Nếu anh em muốn tìm hiểu sâu hơn về cách vượt qua overthinking, anh em có thể xem thêm các video này, khá hay.
1. How to Stop Overthinking Decisions and Overcome Analysis Paralysis
Video này thảo luận về điều chỉnh cảm xúc và chức năng điều hành để chống lại sự tê liệt phân tích, nhấn mạnh việc đưa ra quyết định không hoàn hảo và trân trọng những điều tốt đẹp hiện tại.
2. 6 Therapy Skills to Stop Overthinking Everything
Video giải thích sáu kỹ năng trị liệu để ngừng suy nghĩ quá nhiều, bao gồm nhận biết, đặt giới hạn, chuyển hướng chú ý, tập trung vào hiện tại, chuyển sang tư duy cụ thể và tập trung vào giá trị.
3. First Principles Thinking: How Elon Musk Thinks
Video này giải thích phương pháp "tư duy nguyên lý đầu tiên" của Elon Musk, chia nhỏ vấn đề thành các yếu tố cơ bản và đặt câu hỏi về các giả định, rất hữu ích để "làm tan băng kỳ vọng".
4. Jeff Bezos Decision Making Framework | How to Make Fast Decisions?
Video trình bày các nguyên tắc ra quyết định của Jeff Bezos như "cánh cửa một chiều/hai chiều", quy tắc 70%, giúp giảm thiểu hối tiếc và đưa ra quyết định nhanh chóng hơn.
5. The Spotlight Effect (How to Beat Social Anxiety FOREVER)
Video giải thích "hiệu ứng ánh đèn sân khấu" và cung cấp các bước để vượt qua lo lắng xã hội, giúp giảm bớt nỗi sợ bị đánh giá và những "tiếng vọng vô hình".
6. REWIRE YOUR BRAIN - Neuroscientist Explains How To Control Your Mind in MINUTES!
Video này nói về cách các thói quen lập trình chúng ta và cách tái cấu trúc não bộ bằng việc quản lý suy nghĩ, cảm xúc để thoát khỏi các khuôn mẫu cũ, giảm overthinking.
7. 5 Mental Models to Think Like a Strategic Genius
Video giới thiệu các mô hình tư duy từ cờ vua giúp cải thiện khả năng ra quyết định chiến lược, tương ứng với việc phát triển "tư duy có chiến lược" được đề cập.
8. How I overcame decision paralysis | Mary Steffel | TEDxNortheasternU
Video TEDx này chia sẻ cách vượt qua tình trạng tê liệt khi ra quyết định, nhấn mạnh chi phí của sự thiếu quyết đoán và đề xuất chiến lược ủy thác quyết định.
Lời kết: Biến "tiếng vọng vô hình" thành "tiếng nói dẫn đường"
Suy nghĩ quá nhiều không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối - mà là chứng minh rằng tâm trí anh em đang sống. Vấn đề không phải là loại bỏ suy nghĩ, mà là chuyển từ vai trò nô lệ sang vai trò chủ nhân của chúng.
Osho từng nói:
"Tâm trí là một công cụ tuyệt vời khi được sử dụng đúng cách, nhưng là một ông chủ khủng khiếp khi nó kiểm soát bạn."
Tiếng vọng vô hình trong đầu anh em chỉ có quyền lực khi anh em trao quyền lực đó cho chúng.
Elon Musk, Jeff Bezos và Warren Buffett không phải là những người không bao giờ overthinking. Họ chỉ biết cách "thuần hóa" nó, chuyển những suy nghĩ dư thừa thành những câu hỏi có giá trị, những kịch bản đáng xem xét, và cuối cùng là những quyết định sáng suốt.
Áp lực là thứ không có thật, nó chỉ là sản phẩm của tâm trí anh em mà thôi. Và áp lực về việc "người khác nghĩ về mình như thế nào" lại càng không có thật hơn nữa.
(thực tế là chả có ai quan tâm đâu)
Cuộc sống này đã có quá nhiều thông tin (lẫn hàng trăm ngàn content được sinh ra mỗi ngày chỉ để thu hút sự chú ý của họ), anh em thật sự nghĩ họ có thời gian nghĩ về anh em sao?
Cái tui quan sát được là thời gian để họ thật sự nghĩ về họ còn không có kìa (và có thể anh em cũng thế, lần gần nhất anh em dành ra hơn 30' nghiêm túc nghĩ về mình là khi nào?)
Đừng làm nô lệ của tâm trí (trùm cuối thực sự đúng sau bộ não và những suy nghĩ tán loạn) nữa, mình là chủ mà. Tháo xích đứng lên đi anh em.
Muốn hạnh phúc, muốn thành công, muốn tự do, muốn tiền nhiều thì ít nhất phải thoát kiếp nô lệ đã, đúng không?
Cảm ơn anh em đã đọc, bài viết này được viết với mục tiêu tìm kiếm những anh em nào đang muốn nâng cấp bản thân, thu nhập với AI ứng dụng thực tế (từ suy nghĩ, nội lực đến kỹ năng).
Nếu anh em (hoặc ai đó anh em biết) cần điều này, thả nhẹ còm men nhé.
Danh sách các nguồn tham khảo được dùng để viết bài này tui để dưới bình luận nhé, anh em có thể tham khảo thêm.
Hình minh họa: Nomade của Jaume Plensa, bị bao bọc bởi những ký tự, những ý niệm riêng lẻ nhưng lại trống rỗng bên trong
Nguồn: Phan Thông
