Tôi vẫn nhớ nội dung câu chuyện.
Một ngày nọ, rùa và thỏ đang chạy trong rừng, thỏ cười nhạo rùa chạy chậm, rùa nói: “Một ngày nào đó tôi sẽ thắng.” Thỏ khinh bỉ: “Vậy chúng ta bắt đầu cuộc đua ngay bây giờ!” Rùa đồng ý. Thỏ hét lớn: “Cuộc đua bắt đầu!” Thỏ chạy nhanh hết sức, rùa bò một cách tuyệt vọng. Đúng 30 phút sau, thỏ mệt quá nên dừng lại, ngoái đầu không thấy rùa đâu. Thỏ nghĩ sẽ thắng rùa dễ dàng, nhưng thỏ cũng cảm thấy cần phải nghỉ một lúc, nghĩ rùa không thể đuổi kịp nên thỏ tranh thủ ngủ. Rùa thì cứ bò, bò mãi, đến chỗ thỏ đang ngủ thì rùa đã mệt quá rồi. Nhưng rùa nghĩ nếu dừng lúc này, cũng ngủ như thỏ, thì cuộc chơi sẽ không phân thắng bại. Thế là rùa tiếp tục bò, cố gắng tiến về phía trước, khi thỏ thức dậy thì rùa đã về đích.
Ở bậc tiểu học, ý định của câu chuyện ngụ ngôn cổ xưa này là dạy trẻ em không được coi thường người khác, không được kiêu ngạo, cần phải chiến đấu kiên định và bền bỉ để giành chiến thắng.
Và câu chuyện chưa dừng lại ở đó.
Khi tôi còn là một đứa trẻ, tôi thực sự không hiểu tại sao con thỏ lại thua trong cuộc đua với con rùa, bởi vì thỏ chỉ cần không ngủ là có thể giành chiến thắng.
Vấn đề này luôn nằm trong tiềm thức của tôi, để khi lớn lên tôi hiểu rằng miễn là rùa chạy đủ lâu, luôn tiến về phía trước theo đúng hướng, mặc dù thỏ chạy nhanh nhưng mất nhiều thời gian nghỉ ngơi, thì cuối cùng rùa sẽ là người chiến thắng chung cuộc.
Tôi lấy ví dụ 2 người mà tôi biết.
Việt & Mỹ là hai bạn cùng tuổi, cùng làng, cùng chung một lớp. Nhưng Việt học kém, phải ở nhà làm lụng vất vả, đồng tiền kiếm được ít ỏi. Mỹ học giỏi hơn, tốt nghiệp đại học lại có trình độ tiếng Anh tốt, nên Mỹ tìm cách sang Hoa Kỳ gây dựng cuộc sống. Môi trường xã hội ở trời Tây tốt nên Mỹ kiếm được bộn tiền. Mỹ về quê hương tất nhiên sẽ khoa trương. Nhưng trong 10 năm, do tác động của thời cuộc, công việc làm ăn của Mỹ lúc thì lên voi lúc thì xuống chó, cuối cùng thua lỗ, tết Nguyên Đán bố ốm cũng chẳng dám về thăm quê.
Việt ở nhà làm việc chăm chỉ, tiết kiệm tiền bạc, tăng thu giảm chi, tuy vất vả nhưng cuộc sống ngày càng khấm khá, dần dà Việt mua được mẫu đất ở quê, sau 10 năm xây được biệt thự nhà vườn.
Đây chẳng phải là cuộc đua giữa rùa và thỏ sao.
Trên thực tế, tôi cũng như các bạn đã mất rất nhiều thời gian vào những việc không đâu, trong khi thời gian dành cho học tập, rèn luyện và lao động thì lại quá ít, nên chỉ giống như con thỏ đáng thương, ngủ gần hết thời gian, nhất định sẽ thua.
Nhưng câu chuyện vẫn chưa dừng lại.
Trong thế giới thực, con thỏ không chấp nhận thua cuộc, nên nhiều chuyên gia xã hội hoặc nhân sĩ trí thức đã khuyên thỏ nên tổ chức lại cuộc đua, chỉ cần thỏ không ngủ là chắc chắn sẽ thắng. Thỏ nghe có lí nên gật đầu. Cuộc đua lần này, thỏ tích cực chạy tăng tốc hết sức ngay từ đầu, cố mãi cố mãi cho đến khi quá mệt, thỏ dừng lại không thấy rùa đâu. Thực tế thời điểm ấy thỏ mới chạy được 30 phút, nhưng thỏ lại nghĩ mình dễ dàng thắng rùa, tiếp tục ngủ kết quả giống như lần trước, thỏ đã thua chung cuộc. Giải thích cho thất bại này, các nhân sĩ trí thức, các chuyên gia xã hội cho rằng, nguyên nhân vẫn là do tính kiêu ngạo của thỏ.
Thỏ không đồng tình và đi tìm lời giải thích.
Bây giờ thỏ gặp các nhà sinh lí học, họ có quan điểm khác, các nhà sinh lí học cho rằng thỏ đã thua trong cuộc đua đường dài chẳng liên quan gì đến tính kiêu ngạo, mà do đặc điểm sinh lí trong cách thức rùa bò và thỏ chạy.
Theo các nhà sinh lí học, phân tích dựa trên vật lí, quỹ đạo chuyển động của thỏ tiến về phía trước với tốc độ tối đa và nhảy lên cao cũng tối đa, nên để tạo lực đẩy về phía trước và thắng lực hút của trái đất, thỏ phải vượt quá năng lượng tiềm năng của bản thân, mức tiêu thụ năng lượng gấp hàng chục lần so với rùa. Đây chính là bài tập thể dục YẾM KHÍ. Yếm khí có nghĩa là tế bào tiêu thụ quá nhiều, ôxy nhưng lại cung cấp không đủ, nên tế bào ở trong tình trạng thiếu ôxy. Vì vậy, sau khi chạy được 30 phút, thỏ phải “đi ngủ” để “bù lại ôxy” cho tế bào. Nếu thỏ không đi ngủ, mà tiếp tục chạy về đích, thì chắc chắn thỏ sẽ thiếu ôxy mà chết.
Ngược lại, theo các nhà sinh lí học thì động tác trườn của rùa chỉ cố sức ở mức chấp nhận được, nên đây là bài tập thể dục AEROBIC, tiếng Việt chữ aerobic được dịch là THỂ DỤC NHỊP ĐIỆU, loại thể dục này vẫn cung cấp đủ ôxy cho tế bào.
Như vậy, câu chuyện rùa và thỏ đến đây là sáng tỏ, nguyên nhân thỏ thua là do thiếu kiến thức. Cũng như anh Mỹ, thất bại ở Hoa Kỳ là do anh không đủ kiến thức, nơi đó không dành cho anh nếu hiểu biết vẫn đang còn bì bõm.
Quay trở lại giảm cân, giảm mỡ máu & giảm huyết.
Từ câu chuyện Rùa và thỏ, để giảm cân, giảm mỡ máu và giảm đường huyết, nếu chúng ta chỉ kiên nhẫn thôi chưa đủ, mà cần phải tìm ra quy luật dựa trên các nguyên tắc sinh lí học; thiếu một trong hai thứ KIÊN NHẪN + NGUYÊN LÍ = THẤT BẠI.
Bây giờ đến công việc của bác sĩ.
Theo các nguyên tắc sinh lí học, chuyển động của cơ thể con người chủ yếu được thực hiện thông qua sự co và giãn của các mô cơ, nhờ các chất đường hoặc mỡ trong máu đốt cháy bởi ôxy để cung cấp năng lượng giúp mô cơ chuyển động.
Thể dục có 2 loại = Kị khí + Aerobic
Mỗi quá trình tập luyện, tuỳ theo cường độ vận động, cơ thể lựa chọn 1 loại để tiêu hao, hoặc là đường + ôxy, hoặc là mỡ + ôxy, không bao giờ cùng lúc tiêu hao cả đường và mỡ.
❶ Cường độ làm việc thấp tiêu hao năng lượng đường trong máu, cường độ làm việc vừa phải tiêu hao năng lượng mỡ trong máu, cường độ làm việc cao tiêu hao đường trong cơ bắp.
❷ Tập kị khí chỉ tiêu hao đường cơ trong cơ nên thích hợp để giảm cân, tập Aerobic cường độ vừa phải tiêu hao mỡ trong máu có thể dùng làm phương pháp tập luyện ưa thích để giảm giảm mỡ máu và giảm cân.
Nếu bạn chỉ bị đường huyết cao, trong khi mỡ máu bình thường và không béo phì (BMI bình thường), thì đây là bài tập của bạn.
Cách dễ dàng nhất là chạy bộ.
Chạy mỗi tuần 5 ngày, chạy 30 phút mỗi lần, chạy từ chậm đến nhanh dần, cường độ chạy phải gần với ngưỡng trên của nhịp tim mục tiêu.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ quy định, nhịp tim mục tiêu = 85% nhịp tim tối đa, được quy ước theo từng độ tuổi.
20 tuổi: tối đa = 200; nhịp tim mục tiêu = 170
30 tuổi: tối đa = 190; nhịp tim mục tiêu = 162
35 tuổi: tối đa = 185; nhịp tim mục tiêu = 157
40 tuổi: tối đa = 180; nhịp tim mục tiêu = 153
45 tuổi: tối đa = 175; nhịp tim mục tiêu = 149
50 tuổi: tối đa = 170; nhịp tim mục tiêu = 145
55 tuổi: tối đa = 165; nhịp tim mục tiêu = 140
60 tuổi: tối đa = 160; nhịp tim mục tiêu = 136
65 tuổi: tối đa = 155; nhịp tim mục tiêu = 132
70 tuổi: tối đa = 150; nhịp tim mục tiêu = 128
Như vậy, bạn phải mua cái đồng hồ đo nhịp tim, lúc đầu có thể đi bộ nhanh, sau đó chạy chậm, tăng tốc dần, đến khi gần đến nhịp tim mục tiêu thì giữ tốc độ hoặc giảm một chút, quan sát nếu vượt quá nhịp tim mục tiêu thì giảm tốc độ chạy, khoảng 30 phút là dừng lại được rồi.
Đây chính là hoạt động của con rùa, tức là tập Aerobic, khống chế ở nhịp tim mục tiêu, để cung lượng tim đủ cung cấp ôxy cho tế bào.
Nếu cả mỡ máu và đường huyết cao, kèm theo béo phì hoặc chưa đến ngưỡng, thì đây là bài tập dành cho bạn.
Bài tập này kết hợp cả rùa và thỏ.
Về nguyên tắc, bài tập yếm khí kết hợp rùa và thỏ 30 phút đầu nhằm đốt mỡ máu và đường huyết, sau đó chạy bộ 20 phút nếu không thừa cân và 40 phút nếu béo phì để đốt mỡ, mỗi tuần ít nhất 3 lần.
❶ Tập yếm khí 30 phút trước khi chạy.
Đầu tiên đường trong máu đốt cháy, sau đó là mỡ trong máu sẽ đốt cháy, giai đoạn này diễn ra khoảng 20 phút đầu. Khoảng 10 phút tiếp theo, mỡ trong cơ thể sẽ chuyển thành đường, sau đó đưa vào máu để tiếp tục đốt cháy.
Hình ảnh minh hoạ cho bài tập yếm khí trước khi chạy- bước 1: chuẩn bị bật chống đẩyBài tập kết hợp con rùa bò (chống đẩy), con thỏ chạy (bật ngồi), con thỏ nhảy lên (bật chạm trần cao). Bài này các phòng tập HLV đều hướng dẫn. Động tác rất đơn giản, bạn chống đẩy 1 lần, sau đó bật dậy ở tư thế ngồi, rồi bật tiếp cao hết cỡ hai tay chạm trần, cứ như thế lặp đi lặp lại từ chậm đến nhanh; tôi minh hoạ bằng hình ảnh chụp ở cmts đầu tiên của bài viết.
Ở động tác này, chống đẩy là vận động chậm như con rùa bò, sẽ cung cấp đủ ôxy tiêu thụ đường máu. Động tác bật nhảy của con thỏ, đây là động tác bật trọng tâm, để thắng được lực hấp dẫn của trái đất thì cường độ tập phải cao, chính là động tác yếm khí đốt cháy mỡ.
❷ Tập chạy.
Trong bài tập chạy 20 – 40 phút sau đó, tuỳ theo sức mà chạy nhanh chậm khác nhau, nhưng vẫn theo nguyên tắc tăng dần, nhịp tim phải vượt trên nhịp tim mục tiêu, nhưng không được để xảy ra nhịp tim cực đoan, tức là phải khống chế dưới nhịp tim tối đa. Cần chú ý rằng, trước khi chạy phải khởi động, nhằm tránh chấn thương và làm quen với chạy.
Nên xây dựng bài tập cho từng người.
Trên đây là tôi đưa ra bài tập dựa trên nguyên lí “rùa và thỏ”, đưa ra bài tập chung, các bạn có thể áp dụng. Tuy nhiên, các môn tập thể dục khác đều giúp giảm cân, giảm mỡ máu và đường huyết, nhưng theo tôi nên được xây dựng dựa trên nguyên tắc “rùa và thỏ”.
Hàng loạt các môn như bơi lội, xe đạp, nhảy dây, gym, nhảy, võ thuật… đều giảm cân rất tốt. Nhưng không xây dựng bài tập khoa học, thì tác dụng ngược lại, tập mãi chẳng hiệu quả gì. Tôi lấy ví dụ, các bạn không bị thừa cân, không bị mỡ máu, mới chỉ đường huyết cao nhưng lại chỉ tập mỗi bài tập yếm khí kéo dài, dẫn đến chỉ huy động đường trong cơ để phục vụ cho qúa trình tập. Mà khi cơ không có mỡ, thì chính cơ sẽ được huy động để tạo ra đường, lúc ấy các bạn sẽ gầy đi, mà đường máu thì không giảm. Hoặc như, các bạn béo phì nhưng chỉ tập các bài yếm khí rất nặng và kéo dài, làm cho nhu cầu ăn uống tăng lên, tập mà lại ăn đủ thứ vì không chịu được, thế là đường huyết tăng, mỡ máu tăng và cân nặng cũng tăng.
Có bác sĩ hướng dẫn vẫn là tốt nhất.
Chỉ tiếc rằng, các bạn đi bệnh viện khám, bác sĩ chỉ có 3 phút để kê đơn thuốc và dặn dò vài câu, nên không thể xây dựng bài tập hay hướng dẫn các bạn được.
