Bài đành cho anh em từng hừng hực quyết tâm bắt đầu một thói quen mới, kiểu:
"Từ mai tui sẽ dậy sớm tập thể dục!"
"Tuần này tui sẽ ăn healthy!"
"Tối nay bắt đầu học viết content mỗi ngày!"
Rồi chỉ sau đúng 7 ngày (là còn hơi dài), anh em lại thấy mình nằm dài trên ghế, một tay cầm điều khiển Netflix, tay kia cầm túi snack, mà không buồn tự hỏi: "Ủa, quyết tâm của mình đi đâu mất rồi?"
Nếu vậy thì chúc mừng, anh em vừa gia nhập một câu lạc bộ cực kỳ đông đúc - câu lạc bộ những người bị "hiệu ứng lò xo" của thói quen.
"Động lực giống như tia lửa đốt rơm: Bùng cháy dữ dội, sáng rực trời, nhưng tắt còn nhanh hơn cả lúc bắt đầu. Người thành công không dựa vào ngọn lửa rơm - họ kiên nhẫn xây lò nung."
Bài này dành cho anh em nào đã từng bắt đầu chế độ giảm cân vào thứ Hai và bỏ cuộc vào thứ Tư, với lý do "để tuần sau bắt đầu lại cho nghiêm túc".
Dành cho anh em đã mua sách content, đăng ký khóa học online, follow cơ số kênh hữu ích,... xong rồi vài ngày là cất qua một góc để "khi nào sắp xếp thời gian được sẽ học tiếp".
Dành cho anh em đã hào hứng viết status Facebook về "hành trình mới", tag bạn bè vào group "cùng nhau thay đổi"... chỉ để rồi lặng lẽ tắt thông báo (trong khi cũng muốn rời nhóm lắm) sau 72 giờ, với hy vọng không ai để ý.
Nếu tui nói rằng những chuyên gia hàng đầu về tâm lý học hành vi tại Stanford, Harvard và Princeton đã chứng minh rằng việc quay lại thói quen cũ KHÔNG phải vì anh em "kém ý chí", "thiếu kỷ luật" hay "lười bẩm sinh" như tất cả chúng ta vẫn nghĩ, mà là do bạn đang đi ngược lại cơ chế hoạt động của não bộ, thì sao?
Thú vị hơn nữa, những người mà anh em vẫn ngưỡng mộ vì "ý chí thép" của họ - Mark Zuckerberg, Elon Musk, Warren Buffett - họ cũng KHÔNG dựa vào ý chí nhiều hơn anh em đâu. Bí mật thực sự của họ là gì? Họ hiểu và vận dụng đúng nguyên lý vận hành của não bộ và hành vi con người.
Nghiên cứu từ Đại học Scranton cho thấy một con số đáng buồn: 92% người thất bại trong việc duy trì thói quen mới. Nhưng 8% thành công kia không phải là những người có siêu năng lực. Họ chỉ là những người hiểu được cách não bộ xây dựng thói quen - và tui xin chia sẻ điều đó với anh em qua bài viết này.
(Càng "bỏ dở giữa chừng", thì càng nên đọc HẾT bài này)
Phần 1: Tại sao mọi thứ bắt đầu đầy hứng khởi rồi nhanh chóng tắt lịm?
Đầu tiên, hãy cùng nhau "mổ xẻ" não bộ con người một chút. Đừng lo, tui sẽ không yêu cầu anh em mặc áo blouse hay cầm kéo y tế đâu.
Khi anh em quyết định bắt đầu một thói quen mới, não bộ sẽ giải phóng một loạt dopamine - "hormone hạnh phúc" gắn liền với cảm giác phấn khích và hứng thú. Vào thời điểm đó, anh em cảm thấy mình có thể chinh phục cả thế giới! "Tập gym 2 tiếng mỗi ngày? Dễ ẹc!", "Dậy lúc 5 giờ sáng? Có gì khó đâu!".
Rồi ngày thứ nhất trôi qua, anh em vẫn còn phấn khích. Ngày thứ hai, dopamine bắt đầu giảm, nhưng anh em vẫn còn động lực. Đến ngày thứ ba, thứ tư... dopamine đã cạn kiệt gần hết, trong khi não bộ phải đối mặt với một vấn đề khác: cạn kiệt ý chí.
Giáo sư Roy Baumeister từ Đại học Florida đã làm một thí nghiệm nổi tiếng: Ông đặt bánh quy chocolate thơm phức trước mặt những người tham gia nghiên cứu, nhưng yêu cầu họ ăn củ cải thay vì bánh. Sau đó, ông đưa cho họ một bài toán khó để giải quyết. Kết quả? Những người phải kìm nén không ăn bánh (tức là đã dùng nhiều ý chí) bỏ cuộc nhanh hơn gấp đôi so với nhóm được tự do ăn bánh.
Điều này chứng minh rằng ý chí giống như cơ bắp - nó sẽ mệt mỏi khi sử dụng nhiều. Mỗi quyết định tốt cho sức khỏe, mỗi lần kiềm chế không check điện thoại, mỗi giờ tập trung làm việc... đều tiêu tốn "năng lượng ý chí". Đến cuối ngày, anh em kiệt sức và khả năng kháng cự với cám dỗ gần như bằng không.
Anh em nghĩ lại thử đi, anh em thường thất bại với thói quen mới vào thời điểm nào trong ngày? Phần lớn câu trả lời sẽ là "buổi tối" - khi "cơ bắp ý chí" đã kiệt sức sau một ngày dài làm việc, ra quyết định và đối phó với stress.
Hiểu lầm phổ biến: "Người thành công có ý chí mạnh mẽ hơn người thường."
Sự thật: Người thành công không phải có nhiều ý chí hơn - họ đơn giản là dùng ít ý chí hơn cho mỗi quyết định. Họ tạo ra các hệ thống và môi trường để tự động hóa hành vi tốt, loại bỏ nhu cầu phải liên tục đưa ra quyết định.
Mark Zuckerberg mặc áo xám giống nhau mỗi ngày không phải vì anh ấy thiếu gu thời trang, mà vì anh ấy đang loại bỏ một quyết định không cần thiết để tiết kiệm năng lượng ý chí cho những việc quan trọng hơn.
Warren Buffett không phải là người có khả năng kỳ diệu trong việc tránh xa đồ ăn vặt - ông đơn giản là không mua chúng về nhà. Như ông nói: "Cách tốt nhất để không ăn kẹo là không mua kẹo."
Đó chính là bí quyết đầu tiên: Thay vì cố gắng tăng cường ý chí (điều gần như không thể), hãy giảm số lần phải sử dụng nó.
Phần 2: Phía sau sự thất bại: 3 nguyên nhân tâm lý sâu xa
1. Anh em chưa thực sự sẵn sàng cho "Hành động"
Thay đổi thói quen không phải là sự kiện "bùng nổ" trong một ngày, mà là một hành trình qua năm giai đoạn tâm lý rõ rệt. Đây không phải lý thuyết suông - đây là mô hình Thay đổi Siêu lý thuyết (Transtheoretical Model) được phát triển bởi James Prochaska và Carlo DiClemente sau khi nghiên cứu hàng nghìn người thay đổi thành công.
Năm giai đoạn đó là:
1. Tiền Chiêm nghiệm: "Tôi không có vấn đề gì cả." (Chưa nhận thức được vấn đề)
2. Chiêm nghiệm: "Có lẽ tôi nên thay đổi... một ngày nào đó." (Nhận thức vấn đề nhưng chưa cam kết)
3. Chuẩn bị: "Tôi sẽ bắt đầu tháng sau và đây là kế hoạch." (Có ý định hành động trong tương lai gần)
4. Hành động: "Tôi đang thực hiện thay đổi ngay bây giờ." (Thực hiện những thay đổi cụ thể)
5. Duy trì: "Tôi đã thay đổi và đang giữ vững nó." (Tiếp tục thực hiện thay đổi và ngăn ngừa tái diễn)
Sai lầm lớn nhất của phần lớn anh em là gì? Đó là nhảy thẳng từ giai đoạn Chiêm nghiệm sang Hành động, bỏ qua hoàn toàn giai đoạn Chuẩn bị!
Tưởng tượng anh em quyết định chinh phục đỉnh Everest, và ngay ngày hôm sau đã nhảy lên máy bay đến Nepal, không tập luyện, không chuẩn bị thiết bị, không tìm hiểu về địa hình, thời tiết hay kỹ thuật leo núi. Cơ hội sống sót của anh em sẽ gần như bằng không, đúng không?
Vậy mà đó chính xác là cách nhiều người xử lý việc thay đổi thói quen:
- "Từ mai tui sẽ tập gym mỗi ngày" (mà không nghiên cứu bài tập, không chuẩn bị lịch trình, không tìm huấn luyện viên)
- "Tui sẽ bỏ đường hoàn toàn" (mà không tìm hiểu về cách giảm dần, cách đối phó với cơn thèm, hay chuẩn bị các thực phẩm thay thế)
Thực tế, mỗi giai đoạn cần những chiến lược hỗ trợ khác nhau:
- Ở giai đoạn Chiêm nghiệm, anh em cần tìm hiểu thông tin, cân nhắc lợi ích/rủi ro
- Ở giai đoạn Chuẩn bị, anh em cần xây dựng kế hoạch chi tiết, tìm hỗ trợ
- Chỉ ở giai đoạn Hành động, anh em mới thực sự bắt đầu thực hiện
Nếu anh em đang ở giai đoạn Chiêm nghiệm (chỉ đang nghĩ về việc thay đổi) nhưng cố gắng thực hiện các hành động của giai đoạn sau, khả năng thất bại sẽ rất cao. Giống như việc xây nhà từ tầng 2 mà chưa có nền móng vậy.
2. Nỗi sợ thất bại và chiến lược tự gây trở ngại (self-handicapping)
Đây là phần mà ít người nhắc đến nhưng lại cực kỳ quan trọng - và thú vị như một tập phim Sherlock Holmes về tâm lý con người.
Khi anh em bắt đầu một thói quen mới, điều gì xảy ra trong tiềm thức? Một nỗi sợ lớn âm thầm xuất hiện: "Nếu mình cố gắng hết sức mà vẫn thất bại thì sao? Điều đó chứng tỏ mình không đủ năng lực, không đủ giỏi, không đủ xứng đáng?"
Để bảo vệ lòng tự trọng trước mối đe dọa này, não bộ sẽ thực hiện một chiến lược cực kỳ tinh vi được gọi là "tự gây trở ngại" (self-handicapping). Giáo sư Steven Berglas từ Harvard đã nghiên cứu hiện tượng này trong hơn 20 năm và phát hiện: Nhiều người vô thức tạo ra "cái cớ dự phòng" cho sự thất bại bằng cách... tự phá hoại nỗ lực của chính mình!
Ví dụ cụ thể nhé:
- Sinh viên trì hoãn học tập đến phút cuối để có thể nói "Tôi không đủ thời gian ôn tập" nếu điểm kém
- Người tập gym "quên" ăn đủ protein để có thể nói "Tôi không có dinh dưỡng đúng" nếu không phát triển cơ bắp
- Người giảm cân cố tình chọn chế độ ăn kiêng cực đoan để có thể nói "Chế độ này quá khó" khi bỏ cuộc
Tại sao não bộ lại làm vậy? Vì khi anh em có sẵn một cái cớ, việc thất bại sẽ không đe dọa giá trị bản thân của anh em. "Tôi không thất bại vì tôi kém cỏi, mà vì tôi không thực sự cố gắng/không có điều kiện tốt nhất." - đó là cách não bộ tự bảo vệ mình.
Cơ chế tâm lý này đặc biệt mạnh mẽ khi:
- Anh em đã công khai chia sẻ mục tiêu với người khác (áp lực xã hội tăng cao)
- Thói quen mới gắn liền với danh tính/giá trị bản thân (ví dụ: "Tôi là người chăm tập thể dục")
- Anh em có quá khứ thất bại nhiều lần trong lĩnh vực này (càng tăng nỗi sợ thất bại)
3. Tìm kiếm sự cân bằng và thoải mái bản thân (homeostasis)
Anh em có biết não bộ con người yêu thích điều gì nhất không? Đó là sự thoải mái và ổn định!
Trong y học và sinh học, có một khái niệm gọi là "cân bằng nội môi" (homeostasis) - khả năng duy trì ổn định bên trong cơ thể bất kể các thay đổi từ môi trường bên ngoài. Hệ thống này hoạt động không ngừng để giữ nhiệt độ cơ thể, lượng đường trong máu, áp suất... ở mức cân bằng.
Điều tương tự cũng xảy ra với tâm lý và thói quen. Não bộ có xu hướng tự nhiên là quay trở lại trạng thái "đã biết" - ngay cả khi trạng thái đó không tốt cho anh em về lâu dài!
Từ góc độ thần kinh học, các đường dẫn thần kinh (neural pathways) của thói quen cũ đã được "mạ vàng" (myelinated) qua thời gian, giống như một xa lộ 10 làn rộng rãi, trong khi thói quen mới chỉ là một con đường mòn nhỏ chưa được khai phá.
Nghiên cứu từ University College London phá vỡ quan niệm sai lầm phổ biến rằng "cần 21 ngày để hình thành thói quen". Sự thật là gì? Cần trung bình 66 ngày để một thói quen trở nên tự động, và con số này có thể dao động từ 18 đến 254 ngày tùy thuộc vào độ phức tạp của thói quen!
Khi anh em cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng hoặc bị phân tâm, não bộ sẽ tự động chọn con đường ít kháng cự nhất - chính là thói quen cũ quen thuộc. Đó là lý do vì sao anh em dễ "trượt chân" vào những ngày mệt mỏi hoặc căng thẳng.
Một ví dụ thú vị: Ngay cả những vận động viên Olympic cũng báo cáo rằng họ phải đấu tranh với "việc quay lại thói quen cũ" trong những ngày họ kiệt sức hoặc căng thẳng cao độ. Điều khác biệt là họ đã xây dựng các hệ thống để giảm thiểu tác động của những ngày như vậy.
Phần 3: Cách xây dựng thói quen mới bền vững theo khoa học não bộ
Bài học 1: Tận dụng luật 20/80 của nỗ lực
Trong kinh doanh, có một nguyên lý nổi tiếng gọi là quy tắc 80/20 hay nguyên lý Pareto: 80% kết quả đến từ 20% nỗ lực. Nguyên lý tương tự cũng áp dụng cho việc xây dựng thói quen.
Thay vì cố gắng dựa vào ý chí (điều mà chúng ta đã biết là có giới hạn), hãy tập trung năng lượng vào việc thiết kế môi trường và hệ thống để thói quen mới trở nên dễ dàng và thói quen cũ trở nên khó khăn.
James Clear, tác giả cuốn sách bestseller "Atomic Habits" (Thói Quen Nguyên Tử) đã nghiên cứu hàng trăm người thành công trong việc thay đổi thói quen và rút ra kết luận: Thành công không đến từ việc cố gắng nhiều hơn, mà từ việc thiết kế môi trường để cần ít ý chí hơn.
Nguyên tắc cốt lõi:
Làm cho thói quen mới dễ đến mức không thể từ chối, và thói quen cũ khó đến mức không thể thực hiện.
Cách áp dụng cụ thể:
1. Quy tắc 2 phút: Bất kỳ thói quen mới nào cũng phải được đơn giản hóa đến mức chỉ mất 2 phút để bắt đầu.
Sai: "Tui sẽ tập gym 1 giờ mỗi ngày."
Đúng: "Tui sẽ mặc đồ tập và đến phòng gym." (Một khi đã đến phòng gym, anh em có khả năng cao sẽ tập luyện)
Sai: "Tui sẽ thiền 30 phút mỗi sáng."
Đúng: "Tui sẽ ngồi xuống gối thiền và thiền 1 phút." (Từ 1 phút, anh em có thể kéo dài thêm nếu cảm thấy thoải mái)
2. Thiết kế môi trường: Thay đổi không gian vật lý để hỗ trợ thói quen mới và cản trở thói quen cũ.
Muốn đọc sách nhiều hơn?
- Sai: Đặt sách ở tủ sách, điện thoại bên cạnh giường
- Đúng: Đặt sách mở sẵn trên gối ngủ, điện thoại để cách xa, sạc ở phòng khác
Muốn ăn lành mạnh hơn?
- Sai: Mua cả thực phẩm healthy và junk food, sau đó dựa vào ý chí để chọn món healthy
- Đúng: Chỉ mua thực phẩm lành mạnh, chuẩn bị sẵn các phần ăn nhẹ healthy trong hộp, đặt ở vị trí dễ thấy trong tủ lạnh
3. Cam kết trước (pre-commitment): Tạo "hợp đồng" với bản thân khi vẫn còn động lực cao.
- Đặt lịch tập với HLV cá nhân và trả tiền trước (sự đau đớn về tài chính sẽ thúc đẩy anh em đi tập)
- Sử dụng ứng dụng như Forest để "trồng cây" khi tập trung làm việc (động lực không muốn "cây chết" sẽ giúp anh em duy trì tập trung)
- Đặt cược với bạn bè: "Nếu tui không đọc xong cuốn sách này trong 2 tuần, tui sẽ chuyển 500.000đ cho anh"
Tỷ phú Richard Branson đã chia sẻ về cách ông duy trì thói quen tập thể dục hàng ngày dù có lịch trình cực kỳ bận rộn: "Tôi không dựa vào động lực để tập thể dục mỗi ngày. Tôi đơn giản đặt lịch hẹn với HLV vào 6h sáng, trả tiền trước, và đặt quần áo tập sẵn bên cạnh giường. Khi đó, tôi không còn lựa chọn nào khác ngoài việc thực hiện."
Anh em thấy đó, ngay cả những người thành công nhất cũng không dựa vào ý chí - họ thiết kế hệ thống để ý chí trở nên không cần thiết!
Bài học 2: Xây dựng danh tính mới trước khi tập trung vào hành động
Đây là bài học mà ít người biết đến, nhưng lại có sức mạnh thay đổi cuộc sống: Thói quen bền vững đến từ việc thay đổi danh tính trước, hành vi sau.
Nhiều anh em hành động theo trình tự này:
1. Tui sẽ tập thể dục (HÀNH ĐỘNG)
2. Tui sẽ trở nên khỏe mạnh (KẾT QUẢ)
3. Tui là người năng động (DANH TÍNH)
Nhưng nghiên cứu từ Đại học Stanford chỉ ra rằng trình tự này nên đảo ngược:
1. Tui là người năng động (DANH TÍNH)
2. Người năng động thường xuyên tập thể dục (HÀNH ĐỘNG phù hợp với DANH TÍNH)
3. Tui sẽ trở nên khỏe mạnh (KẾT QUẢ)
Sự khác biệt này tưởng chừng nhỏ nhưng có tác động lớn. Khi anh em hành động dựa trên danh tính, anh em không còn phải "cố gắng" làm điều gì đó - anh em đơn giản là làm điều phù hợp với con người mình.
Mỗi lần anh em thực hiện một hành động phù hợp với danh tính mới, anh em đang "bỏ phiếu" cho niềm tin về bản thân mình. Đủ nhiều "lá phiếu" sẽ dần dần thay đổi cách anh em nhìn nhận chính mình.
Cách áp dụng cụ thể:
1. Viết ra tuyên bố danh tính mới: "Tôi là người [danh tính mới]" thay vì "Tôi đang cố gắng [hành động mới]"
Sai: "Tui đang cố gắng ăn ít đường."
Đúng: "Tui là người quan tâm đến sức khỏe và lựa chọn thực phẩm một cách có ý thức."
Sai: "Tui đang cố gắng không xài điện thoại buổi tối."
Đúng: "Tui là người đặt giá trị cao cho giấc ngủ chất lượng và thời gian thư giãn."
2. Tạo bằng chứng nhỏ hàng ngày: Thực hiện những hành động nhỏ nhất có thể liên quan đến danh tính mới
Nếu anh em là "người yêu thể thao":
- Đọc tin thể thao mỗi sáng
- Xem các video ngắn về kỹ thuật tập luyện
- Mặc đồ thể thao vào cuối tuần
Nếu anh em là "người viết lách":
- Viết một câu mỗi ngày trong sổ tay
- Đọc bài viết của tác giả anh em ngưỡng mộ
- Tham gia một nhóm viết trực tuyến
3. Tham gia cộng đồng có cùng danh tính: Con người có xu hướng hành động phù hợp với nhóm họ muốn thuộc về
- Tham gia nhóm chạy bộ nếu muốn trở thành người chạy bộ
- Tham gia cộng đồng lập trình nếu muốn trở thành developer
- Tham gia câu lạc bộ sách nếu muốn trở thành người đọc sách
James Clear đã tóm tắt nguyên lý này một cách súc tích: "Mỗi hành động của bạn là một lá phiếu cho người bạn muốn trở thành."
Không phải "Tui sẽ thiền để trở thành người bình tĩnh hơn", mà là "Tui là người coi trọng sự bình tĩnh nội tại, vì vậy tui thiền mỗi ngày."
Thay đổi danh tính trước, và hành vi sẽ tự nhiên theo sau.
Bài học 3: Hiểu và tận dụng cơ chế xây dựng thói quen của não bộ
BJ Fogg, nhà khoa học hành vi tại Stanford và là tác giả của "Tiny Habits" (Thói Quen Nhỏ) đã dành hơn 20 năm nghiên cứu về cách thói quen hình thành. Ông đã đúc kết thành một công thức đơn giản:
B = MAP (Behavior = Motivation + Ability + Prompt)
Hành vi = Động lực + Khả năng + Tác nhân kích hoạt
Khi cả ba yếu tố này xuất hiện cùng lúc, thói quen sẽ xảy ra tự nhiên. Thiếu bất kỳ yếu tố nào, thói quen sẽ không hình thành.
- Động lực: Mong muốn thực hiện hành vi (thường không ổn định)
- Khả năng: Mức độ dễ dàng thực hiện hành vi (có thể được cải thiện)
- Tác nhân kích hoạt: Lời nhắc thực hiện hành vi (cần xuất hiện đúng lúc)
Điều quan trọng nhất BJ Fogg phát hiện ra là: Thay vì cố gắng tăng động lực (điều khó và không bền vững), hãy tập trung vào việc tăng khả năng (làm cho hành vi dễ hơn) và đảm bảo tác nhân kích hoạt phù hợp.
Cách áp dụng cụ thể:
1. Đặt "neo" hành vi (Anchoring): Gắn thói quen mới vào một thói quen đã có sẵn
Công thức: "Sau khi tôi [thói quen hiện tại], tôi sẽ [thói quen mới]."
Ví dụ:
- "Sau khi đánh răng buổi sáng, tôi sẽ ngồi thiền 1 phút."
- "Sau khi rót cà phê, tôi sẽ đọc 1 trang sách."
- "Sau khi ngồi vào bàn làm việc, tôi sẽ viết 3 việc ưu tiên cho ngày hôm đó."
2. Chuỗi thói quen (Habit Stacking): Xây dựng chuỗi các thói quen nhỏ liên tiếp
"Sau khi tôi [thói quen A], tôi sẽ [thói quen B]. Sau khi [thói quen B], tôi sẽ [thói quen C]."
Ví dụ:
- "Sau khi tôi đánh răng, tôi sẽ ngồi thiền 1 phút. Sau khi thiền, tôi sẽ viết 3 điều biết ơn. Sau khi viết, tôi sẽ uống 1 cốc nước chanh ấm."
3. Mừng chiến thắng (Celebration): Tạo cảm giác thành công tức thì sau mỗi hành động
Đây là phát hiện quan trọng nhất của BJ Fogg: Cảm xúc tích cực ngay sau khi thực hiện thói quen mới là chìa khóa để não bộ liên kết hành động đó với cảm giác vui vẻ, từ đó tăng khả năng lặp lại hành động.
Cách mừng chiến thắng có thể đơn giản như:
- Nói với bản thân "Làm tốt lắm!" với cảm xúc thực sự
- Làm động tác vung tay lên trời kiểu "Yes!"
- Nhún nhảy nhẹ vui vẻ
- Tự vỗ tay hoặc gật đầu với nụ cười
Điều quan trọng là cảm xúc phải thật - não bộ không bị lừa bởi sự giả vờ. Phải tạo ra cảm giác thành công thực sự, dù hành động có nhỏ đến đâu.
Một ví dụ từ học trò của BJ Fogg: Một người phụ nữ muốn bắt đầu thói quen tập thể dục đã áp dụng phương pháp này. Cô đặt ra một thói quen cực kỳ nhỏ: "Sau khi tôi đi vệ sinh buổi sáng, tôi sẽ làm 2 lần chống đẩy." Sau mỗi lần làm xong, cô hô to "Tôi thật tuyệt vời!" và nhún nhảy nhẹ. Ban đầu cô cảm thấy ngớ ngẩn, nhưng sau 2 tuần, cô đã tự động làm 10 lần chống đẩy mỗi sáng mà không cần cố gắng, và sau 6 tháng, cô đã phát triển thành thói quen tập thể dục 30 phút mỗi ngày.
Đó là sức mạnh của việc bắt đầu cực kỳ nhỏ và luôn tạo cảm giác thành công!
Phần 4: Chuẩn bị cho sự thất bại - Chiến lược xử lý khi "trượt chân"
Một trong những hiểu lầm lớn nhất về việc xây dựng thói quen là: Thất bại một lần đồng nghĩa với thất bại hoàn toàn.
Tưởng tượng anh em đang lái xe từ Hà Nội đến Sài Gòn, và gặp một cái lỗ trên đường ở Nha Trang. Liệu anh em có quyết định "Thôi, mình đã rơi vào lỗ rồi, đành phải quay về Hà Nội vậy"? Nghe vô lý phải không? Thế nhưng đó chính xác là cách nhiều người phản ứng khi "trượt chân" trong quá trình thay đổi thói quen!
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard gọi đây là "hiệu ứng vi phạm mục tiêu" (goal violation effect) - khi người ta vi phạm một phần mục tiêu, họ có xu hướng từ bỏ hoàn toàn.
Ví dụ kinh điển:
- "Tui đã ăn một miếng bánh ngọt, phá vỡ chế độ ăn kiêng rồi, thôi ăn cả cái bánh luôn cho xong!"
- "Tui đã bỏ tập gym một ngày rồi, tuần này thôi luôn cho rồi, tuần sau bắt đầu lại."
- "Tui đã không đọc sách 2 ngày liên tiếp, chắc tháng này không đạt được mục tiêu đọc 10 cuốn rồi, thôi bỏ luôn."
Sự thật là: Quá trình thay đổi thói quen LUÔN có những lúc trượt ngã. Điều quan trọng không phải là tránh trượt ngã, mà là cách xử lý khi nó xảy ra.
Nghiên cứu từ các nhà vô địch Olympic và các vận động viên đỉnh cao cho thấy: Thành công không đến từ việc không bao giờ thất bại, mà đến từ khả năng phục hồi nhanh chóng sau thất bại.
Cách áp dụng cụ thể:
1. Quy tắc không bao giờ bỏ lỡ hai lần liên tiếp: Được phát triển bởi nhà sáng lập Thủy quân Lục chiến Mỹ.
Hiểu sai: "Tui không được phép bỏ lỡ một ngày nào."
Hiểu đúng: "Nếu tui bỏ lỡ một ngày, điều quan trọng nhất là PHẢI quay lại vào ngày tiếp theo."
Việc bỏ lỡ một ngày làm giảm tiến độ của anh em đi 0%. Nhưng bỏ lỡ hai ngày liên tiếp bắt đầu phá vỡ động lực và tạo ra quán tính tiêu cực.
2. Lập kế hoạch dự phòng "Nếu-Thì" (If-Then Planning): Chuẩn bị trước các tình huống khó khăn
Công thức: "NẾU [tình huống khó khăn], THÌ tôi sẽ [hành động thay thế]."
Ví dụ:
- "NẾU tôi quá bận không thể tập 30 phút, THÌ tôi sẽ tập 5 phút tại nhà."
- "NẾU tôi phải đi ăn tiệc, THÌ tôi sẽ ăn trước một bát salad và chọn món ít tinh bột nhất có thể."
- "NẾU tôi quá mệt mỏi không thể viết 1000 từ, THÌ tôi sẽ viết 50 từ hoặc chỉ lên dàn ý."
3. Theo dõi "không đứt quãng" (Don't Break the Chain): Phương pháp của Jerry Seinfeld - một trong những danh hài thành công nhất mọi thời đại.
Seinfeld đã chia sẻ bí quyết thành công của mình: Ông mua một cuốn lịch lớn treo tường và đánh dấu X cho mỗi ngày ông viết truyện cười. Sau một thời gian, những dấu X tạo thành một chuỗi dài.
"Sau một vài ngày, bạn sẽ có một chuỗi. Cứ tiếp tục và chuỗi sẽ dài hơn mỗi ngày. Nhiệm vụ của bạn là đừng phá vỡ chuỗi đó."
Đây là một kỹ thuật đơn giản nhưng mạnh mẽ vì tận dụng tâm lý "sợ mất mát" - con người thường đau đớn vì mất đi thứ họ đã có hơn là vui mừng khi đạt được điều mới.
Điều quan trọng nhất: Hãy coi mỗi lần "trượt chân" là cơ hội học hỏi chứ không phải thất bại.
Thay vì tự trách mình: "Tui thật vô dụng, lại thất bại nữa rồi!"
Hãy phân tích như một nhà khoa học: "Hmmm, thú vị đấy. Điều gì đã kích hoạt việc quay lại thói quen cũ? Làm thế nào để thiết kế môi trường tốt hơn cho lần sau? Hành động nhỏ nhất có thể là gì để quay lại đúng hướng?"
James Clear đã viết: "Thất bại không phải là vấn đề. Thất bại và không bao giờ quay lại mới là vấn đề."
Phần 5: Kế hoạch 21 ngày phá vỡ vòng lặp thất bại
Dựa trên các nghiên cứu khoa học hành vi, đây là kế hoạch 21 ngày để bắt đầu một thói quen mới với khả năng thành công cao hơn. Kế hoạch này được thiết kế để xây dựng dần dần, từng bước nhỏ, tạo nền tảng vững chắc cho thói quen mới.
TUẦN 1: XÂY DỰNG NỀN TẢNG
Ngày 1:
Xác định giai đoạn thay đổi của bản thân
- Dành 15 phút trả lời các câu hỏi sau:
- Tui có thực sự nhận thức được vấn đề và mong muốn thay đổi không?
- Tui đã suy nghĩ về việc thay đổi này bao lâu rồi?
- Tui đã có kế hoạch cụ thể chưa hay mới chỉ mong muốn thay đổi?
- Xác định mình đang ở giai đoạn nào: Tiền Chiêm nghiệm, Chiêm nghiệm, Chuẩn bị, Hành động
- Nếu chưa đến giai đoạn Chuẩn bị, hãy dành một tuần để tìm hiểu thêm và cân nhắc lợi ích/rủi ro của việc thay đổi
Ngày 2:
Định nghĩa danh tính mới
- Viết 3-5 câu bắt đầu bằng "Tôi là người..." liên quan đến thói quen mới
- Ví dụ: "Tôi là người đặt sức khỏe lên hàng đầu."
- "Tôi là người thích khám phá và học hỏi không ngừng."
- Tạo một câu khẳng định danh tính (identity affirmation) ngắn gọn, mạnh mẽ
- Ghi câu này lên một tấm thẻ nhỏ và đặt ở nơi anh em sẽ nhìn thấy hàng ngày (gương, màn hình máy tính, bàn làm việc)
Ngày 3:
Thiết kế môi trường thuận lợi
- Xác định 3 yếu tố gây xao nhãng lớn nhất cản trở thói quen mới
- Ví dụ: điện thoại, TV, bánh kẹo...
- Loại bỏ hoặc giảm thiểu ít nhất một yếu tố
- Cài đặt app chặn mạng xã hội trong giờ làm việc
- Cất TV trong phòng ngủ và rút phích cắm
- Vứt hết đồ ăn vặt không lành mạnh
- Thêm ít nhất một yếu tố hỗ trợ thói quen mới
- Đặt chai nước 2 lít trên bàn nếu muốn uống nhiều nước hơn
- Đặt sách trên gối nếu muốn đọc sách trước khi ngủ
- Chuẩn bị sẵn đồ tập gym trong xe nếu muốn tập sau giờ làm
Ngày 4:
Thiết lập thói quen "cực kỳ nhỏ"
- Xác định phiên bản nhỏ nhất có thể của thói quen mới (dưới 2 phút)
- Thay vì "chạy bộ 5km", hãy "mang giày chạy và ra khỏi cửa"
- Thay vì "thiền 20 phút", hãy "ngồi thiền 1 phút"
- Chọn một thói quen hiện tại để "neo" thói quen mới vào
- "Sau khi đánh răng, tôi sẽ..."
- "Sau khi pha cà phê, tôi sẽ..."
- Thực hành công thức này 3 lần ngay hôm nay
- Sau mỗi lần thực hiện, hãy tạo cảm giác thành công thực sự (vỗ tay, nhún nhảy...)
Ngày 5:
Tạo hệ thống theo dõi đơn giản
- Chọn một cách đơn giản để theo dõi tiến độ
- Lịch treo tường và bút đánh dấu
- Ứng dụng theo dõi thói quen trên điện thoại
- Sổ tay nhỏ ghi chép hàng ngày
- Đặt hệ thống theo dõi ở nơi dễ nhìn thấy
- Xác định cách đo lường thành công
- KHÔNG phải cảm xúc ("cảm thấy tốt hơn")
- Mà là hành động cụ thể ("đã thiền 1 phút", "đã uống 2 lít nước")
- Đặt lịch nhắc nhở hàng ngày vào thời điểm thích hợp
Ngày 6:
Lập kế hoạch dự phòng
- Liệt kê 3 tình huống có thể cản trở thói quen mới
- Ví dụ: bận rộn quá mức, bị bệnh, đi công tác...
- Viết kế hoạch "Nếu-Thì" cho mỗi tình huống
- "NẾU tôi quá bận, THÌ tôi sẽ..."
- "NẾU tôi bị bệnh, THÌ tôi sẽ..."
- Chuẩn bị phiên bản "mini" của thói quen cho những ngày khó khăn
- Phiên bản 30 giây thay vì 5 phút
- Phiên bản tối giản nhất vẫn giữ được bản chất của thói quen
Ngày 7:
Tìm cộng đồng hỗ trợ
- Tìm một người bạn hoặc nhóm có cùng mục tiêu
- Có thể là bạn bè, đồng nghiệp, hoặc cộng đồng online
- Chia sẻ kế hoạch và yêu cầu họ kiểm tra định kỳ
- Chia sẻ tiến độ mỗi tuần
- Đặt ra hậu quả nếu không thực hiện (ví dụ: chuyển tiền cho bạn)
- Đặt lịch đánh giá tiến độ hàng tuần (có thể là Chủ nhật hàng tuần)
- Tạo một nhóm chat hoặc cuộc gọi video với "người đồng hành"
TUẦN 2: CỦNG CỐ VÀ MỞ RỘNG
Ngày 8:
Khởi động chuỗi không đứt quãng
- Bắt đầu thực hiện thói quen nhỏ đã thiết lập ở tuần 1
- Đánh dấu sau mỗi lần hoàn thành
- Chụp ảnh hệ thống theo dõi và chia sẻ với người hỗ trợ (nếu có)
- Viết cảm nhận sau khi hoàn thành (dưới 2 phút)
- Tự thưởng cho bản thân một điều nhỏ nhoi (một tách trà ngon, 5 phút nghỉ ngơi...)
Ngày 9:
Tăng cường thói quen bằng kỹ thuật "sandwich"
- Đặt thói quen mới giữa hai thói quen đã có sẵn và dễ chịu
- Ví dụ: Uống cà phê (dễ chịu) → Thiền 1 phút (thói quen mới) → Nghe nhạc yêu thích (dễ chịu)
- Tạo liên kết trong não bộ giữa thói quen mới và cảm giác dễ chịu
- Tiếp tục theo dõi và đánh dấu tiến độ
- Tập trung vào cảm giác thành công sau khi hoàn thành
Ngày 10:
Học hỏi từ người thành công
- Tìm hiểu về một người nổi tiếng thành công với thói quen tương tự
- Đọc một bài báo, xem một video, nghe một podcast
- Ghi chú 2-3 chiến lược họ sử dụng
- Áp dụng ít nhất một chiến lược vào thói quen của anh em
- Tiếp tục thực hiện thói quen nhỏ hàng ngày
- Đánh dấu trên hệ thống theo dõi
Ngày 11:
Xây dựng hệ thống nhắc nhở hiệu quả
- Tạo 3 lời nhắc nhở bổ sung cho thói quen mới
- Lời nhắc nhở trực quan (post-it, hình ảnh, biểu tượng)
- Lời nhắc nhở kỹ thuật số (thông báo điện thoại, email tự động)
- Lời nhắc nhở từ môi trường (đặt vật dụng liên quan ở nơi dễ thấy)
- Đặt lời nhắc nhở tại điểm quyết định quan trọng
- Tiếp tục thực hiện thói quen nhỏ và đánh dấu tiến độ
Ngày 12:
Phản ứng đúng cách khi "trượt chân"
- Nếu anh em đã bỏ lỡ một ngày, đây là ngày thực hành phục hồi đúng cách
- Viết ra những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện sau khi bỏ lỡ
- Thay thế bằng suy nghĩ xây dựng và hướng giải pháp
- Thay vì "Tôi thật vô dụng", hãy nghĩ "Đây là cơ hội học hỏi về những gì cản trở tôi"
- Thực hiện ngay thói quen nhỏ, dù đã muộn trong ngày
- Ghi lại bài học kinh nghiệm cho lần sau
Ngày 13:
Đánh giá tuần đầu tiên và điều chỉnh
- Nhìn lại 6 ngày vừa qua
- Đánh giá mức độ thành công: bao nhiêu ngày đã thực hiện thành công?
- Xác định các rào cản gặp phải
- Điều chỉnh một yếu tố (thời gian, địa điểm, quy mô thói quen) nếu cần
- Chúc mừng bản thân vì đã hoàn thành một tuần!
Ngày 14:
Mở rộng nhẹ thói quen
- Tăng nhẹ quy mô thói quen lên một chút
- Từ thiền 1 phút lên 2 phút
- Từ 5 hít đất lên 7 hít đất
- Chú ý: Việc mở rộng phải đủ nhỏ để vẫn cảm thấy dễ dàng
- Tiếp tục theo dõi và đánh dấu tiến độ
- Tổng kết tuần 2 với người hỗ trợ hoặc nhóm của anh em
TUẦN 3: TÍCH HỢP VÀ BIẾN ĐỔI
Ngày 15:
Tạo liên kết với giá trị cốt lõi
- Dành 15 phút suy ngẫm về mối liên hệ giữa thói quen và giá trị sâu sắc
- Thói quen này phục vụ cho giá trị nào trong cuộc sống anh em?
- Nó đóng góp thế nào vào tầm nhìn dài hạn của anh em?
- Viết một đoạn ngắn về cách thói quen này phản ánh con người anh em muốn trở thành
- Đặt bản viết ở nơi anh em sẽ nhìn thấy thường xuyên
- Tiếp tục thực hiện thói quen đã mở rộng nhẹ
Ngày 16:
Xây dựng "nghi thức" cho thói quen
- Tạo một chuỗi hành động ngắn trước thói quen chính
- Ví dụ trước khi thiền: xếp gối, thắp nến, hít thở sâu 3 lần
- Trước khi tập luyện: uống nước, bật nhạc yêu thích, khởi động 30 giây
- Thực hiện nghi thức này mỗi lần làm thói quen
- Nghi thức tạo ra "dấu hiệu" cho não bộ biết điều gì sắp xảy ra
- Tiếp tục theo dõi và đánh dấu tiến độ
Ngày 17:
Đón nhận và vượt qua "Plato's Plateau"
- Tìm hiểu về "cao nguyên Plato" - giai đoạn tiến bộ chậm lại sau thời gian đầu
- Thừa nhận đây là giai đoạn bình thường của quá trình thay đổi
- Tạo ra một thách thức nhỏ để làm mới thói quen
- Thay đổi môi trường (tập ở nơi khác)
- Thêm một yếu tố mới (nhạc mới, công cụ mới)
- Viết ra những lợi ích anh em đã nhận thấy từ thói quen mới
- Tiếp tục thực hiện dù không cảm thấy "phấn khích" như những ngày đầu
Ngày 18:
Mở rộng thêm một lần nữa
- Tăng quy mô thói quen lên một chút nữa
- Từ thiền 2 phút lên 3 phút
- Từ 7 hít đất lên 10 hít đất
- Vẫn giữ nguyên tắc: đủ nhỏ để cảm thấy dễ dàng
- Tạo thêm một lý do để duy trì thói quen (ví dụ: đóng góp vào quỹ từ thiện mỗi tuần hoàn thành)
- Tiếp tục theo dõi và đánh dấu tiến độ
Ngày 19:
Xây dựng kế hoạch cho những ngày "không thể"
- Xác định những ngày trong tháng có thể gặp trở ngại lớn (chuyến công tác, sinh nhật, ngày lễ)
- Tạo phiên bản "bảo trì" của thói quen cho những ngày này
- Phiên bản tối thiểu nhất vẫn giữ chuỗi không bị đứt quãng
- Có thể chỉ là 10 giây hoặc thậm chí là hành động tượng trưng
- Lên lịch trước cho những ngày này trong lịch
- Chuẩn bị tâm lý để chấp nhận những ngày "chỉ đủ" thay vì hoàn hảo
Ngày 20:
Tích hợp với danh tính mới
- Viết nhật ký về những thay đổi anh em đã nhận thấy
- Những thay đổi về thể chất, tinh thần, cảm xúc
- Những phản hồi từ người khác (nếu có)
- Cập nhật tuyên bố danh tính ban đầu để phản ánh những thay đổi
- Từ "Tôi muốn trở thành người đọc sách" thành "Tôi là người đọc sách mỗi ngày"
- Chia sẻ câu chuyện của anh em với ít nhất một người
- Tiếp tục thực hiện thói quen với quy mô đã mở rộng
Ngày 21:
Lập kế hoạch 30-60-90 ngày
- Tổng kết 21 ngày vừa qua: bao nhiêu ngày thành công, bao nhiêu ngày bỏ lỡ
- Chúc mừng bản thân đã hoàn thành 21 ngày!
- Lập kế hoạch cho giai đoạn tiếp theo:
- 30 ngày: Duy trì thói quen hiện tại, củng cố tính nhất quán
- 60 ngày: Mở rộng thêm một chút nữa, thêm một khía cạnh mới
- 90 ngày: Kết nối với thói quen khác tạo thành hệ thống
- Thiết lập phần thưởng cho mỗi cột mốc
- Đặt lịch nhắc nhở để đánh giá vào các cột mốc này
Dành cho các anh em muốn tìm hiểu sâu hơn
Dưới đây là 8 video nên xem giải thích cho các anh em hiểu rõ hơn về các thông tin được đề cập đến trong bài nha:
1. The Science of Making & Breaking Habits
Lý do: Giải thích chuyên sâu khoa học não bộ và tâm lý học đằng sau thói quen.
Liên quan: Cơ chế não bộ, động lực, ý chí, thói quen dựa trên danh tính.
2. How Habits Can Change Your Life (and Your Brain)
Lý do: Minh họa cách thói quen được ghi dấu trong não bộ.
Liên quan: Cơ chế hình thành thói quen (tín hiệu-hành vi-phần thưởng), kết nối thần kinh.
3. Atomic Habits Summary 📖 20 Lessons - James Clear
Lý do: Tóm tắt chi tiết các bài học quan trọng từ sách "Atomic Habits".
Liên quan: Hệ thống, 4 quy luật thay đổi hành vi, thói quen dựa trên danh tính.
4. Atomic Habits Summary & Review (James Clear) - ANIMATED: http://www.youtube.com/watch?v=btp-sbwb7zM
Lý do: Bản tóm tắt hoạt hình dễ hiểu về các nguyên tắc "Atomic Habits".
Liên quan: 4 quy luật thay đổi hành vi, thiết kế môi trường, xây dựng hệ thống.
5. Why Good Habits Rarely Stick
Lý do: Phân tích các lý do phổ biến khiến thói quen tốt không kéo dài.
Liên quan: Mờ nhạt động lực, tiêu hao ý chí, vai trò môi trường.
6. Eco-Friendly Habits | What Is Sustainable Living? | The Dr Binocs Show | Peekaboo Kidz
Lý do: Mặc dù tập trung vào thói quen bền vững, video này giải thích cách hình thành các thói quen nói chung một cách đơn giản, phù hợp cho người mới tìm hiểu.
Liên quan: Khái niệm chung về thói quen và cách hình thành qua hành động lặp lại.
7. TINY HABITS by BJ Fogg | Core Message
Lý do: Nắm bắt phương pháp cốt lõi của BJ Fogg về bắt đầu từ những hành động rất nhỏ.
Liên quan: Mô hình B=MAP, giảm phụ thuộc động lực, làm thói quen dễ dàng, tác nhân kích hoạt.
8. Why Bad Habits Stick (and How to Finally Break Free)
Lý do: Tìm hiểu lý do khiến thói quen xấu khó bỏ và các chiến lược để vượt qua.
Liên quan: Giới hạn của ý chí, thiết kế môi trường, thói quen dựa trên danh tính, xử lý khi gặp trở ngại.
Lời kết - Thay đổi cách nhìn về thất bại
Khám phá sâu sắc nhất từ các nghiên cứu tâm lý học không hướng anh em ta về "làm thế nào để không bao giờ thất bại", mà là "làm thế nào để xem thất bại như một phần tất yếu của quá trình".
Tui vẫn nhớ câu nói của James Clear: "Anh em không tăng cân vì ăn một bữa tệ, anh em cũng không giảm cân vì một bữa ăn lành mạnh. Thân hình của anh em là kết quả của những bữa ăn mà anh em ăn một cách nhất quán."
Tương tự, thói quen không được xây dựng hoặc phá vỡ trong một ngày. Đó là tổng hợp của vô số quyết định nhỏ hàng ngày.
Stanford Health Care có một con số thú vị: trung bình một người sẽ thử thay đổi cùng một thói quen 6-7 lần trước khi thành công hoàn toàn. Mỗi lần "thất bại" không phải là thất bại thực sự - đó chỉ là một bước trong quy trình học tập của não bộ, một phần của hành trình.
Một điểm quan trọng mà giáo sư Carol Dweck từ Đại học Stanford đã phát hiện trong nghiên cứu nổi tiếng về tư duy cố định và tư duy phát triển đó là: cách anh em nói với bản thân sau khi "trượt chân" sẽ quyết định toàn bộ hành trình tiếp theo.
Người có tư duy cố định nói: "Tui thất bại vì tui không có đủ ý chí/kỷ luật/năng lực." (quy kết cho bản chất cố định)
Người có tư duy phát triển nói: "Tui chưa tìm ra hệ thống phù hợp. Đây là dữ liệu quý giá để điều chỉnh cho lần sau." (quy kết cho quy trình đang phát triển)
Mỗi khi anh em cảm thấy thất vọng vì quay lại thói quen cũ, hãy nhớ rằng: Không có gì sai khi phải bắt đầu lại nhiều lần. Mỗi lần bắt đầu lại, anh em có thêm kinh nghiệm và hiểu biết sâu sắc hơn về bản thân. Cái gọi là "thất bại" chỉ là dữ liệu quý giá để thiết kế hệ thống thành công hơn cho lần sau.
Vì thế, thay vì hỏi "Tại sao tôi lại thất bại?", hãy hỏi "Tôi học được gì từ lần này để thiết kế môi trường và hệ thống tốt hơn cho lần sau?"
"Ai nên khôn mà chả dại đôi (ba) lần"
Nếu anh em vừa bỏ cuộc trong một mục tiêu gì đó gần đây, chả sao cả. Điều đó lại càng tốt.
Vì ít ra anh em đã đi trước người khác một đoạn đường rồi.
(những lần vật vã suy nghĩ nên tiếp tục không, những lần cầm sách lên định làm tiếp nhưng bỏ xuống,...)
Nó có giá trị của nó.
Đang bỏ cuộc (?), tốt thôi. Anh em đang đi đúng hướng, đúng cái phải trải qua để tiến bộ rồi. (cái này ai cũng phải trải qua)
Việc duy nhất mình cần lúc này là đối diện với sự thật (và bản thân mình), nói chuyện một cách thẳng thắn với nhau, tìm ra nguyên nhân thật sự khiến mình đã "dừng lại nghỉ ngơi"
Rồi mình lại đứng lên, đi tiếp.
Có điều lần này nghĩ khác
"Vì tôi là người thành công nên tôi sẽ giữ thói quen, không phải tôi giữ thói quen để trở thành người thành công"
Nguồn: Phan Thông
