MỠ RẤT TỐT - BÉO CHƯA HẲN ĐÃ XẤU
Vào những năm 60, hiệp hội đường của Mỹ trả cho ba nhà khoa học của ĐH danh tiếng Harvard một khoản tiền tương đương với giá trị hiện tại là 50k đô la.
Đổi lại, họ viết một bài báo tổng hợp các tác hại của MỠ với sức khỏe, đồng thời viết giảm thiểu tác hại cuả ĐƯỜNG một cách tối đa. Bài viết được đăng trên một trong những tạp chí khoa học hàng đầu thế giới New England Journal of Medicine (https://www.nytimes.com/2016/09/13/well/eat/how-the-sugar-industry-shifted-blame-to-fat.html?).
Một trong ba nhà khoa học này, Dr. Mark Hegsted, sau đó trở thành người chịu trách nhiệm biên soạn bản hướng dẫn chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn cho cả nước Mỹ. Một nhà khoa học khác trong nhóm, Dr. Fredrick Stare, trở thành trưởng khoa dinh dưỡng tại ĐH Harvard.
Liên minh ma quỷ này là sự khởi đầu cho việc các công ty thực phẩm có thể mạnh miệng kết tội mỡ là nguyên nhân của bệnh tim mạch và béo phì.
Họ marketing triệt để cho các thực phẩm ít mỡ nhưng, bù lại, để không bị mất đi cảm giác ngon miệng, họ nêm thêm cực kỳ nhiều đường (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4742721/?). Dù không có mỡ, nhưng vị ngọt khiến người tiêu dùng vẫn thấy ngon miệng.
Vấn đề là, quá tải đường không những nguy hiểm cho sức khoẻ, mà đường còn là một phụ gia có tác dụng gây nghiện. Bộ não của chúng ta khi nghiện đường hoạt động không khác gì bộ não của một con nghiện ma tuý (https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2013/07000/Sugar_addiction__pushing_the_drug_sugar_analogy_to.11.aspx).
Hãy tưởng tượng sự cuồng nộ không kiểm soát của bản thân khi ta nghĩ đến một cái bánh ngọt hay một cốc trà sữa...
Kết quả là từ khi nước Mỹ được cung cấp bản hướng dẫn chế độ dinh dưỡng ít mỡ, số người béo phì đại nhảy vọt do ăn quá nhiều đường .
Chính vì khoa học cũng có thể bị mua chuộc, ta chỉ nên tin vào một kết luận khoa học khi có NHIỀU công trình liên tục đưa ra những kết quả GIỐNG NHAU, chuyên môn gọi là "replication".
Đây là điều đã được khẳng định với MỠ. Tức là mỡ bị oan. Mỡ không hề xấu xí như các công ty thực phẩm muốn ta tin một cách mù quáng. Thậm chí có một số công trình khoa học cho rằng ta có thể ăn mỡ để giảm cân. Vấn đề là ĂN MỠ GÌ?
Cái hình cực kỳ thú vị ở dưới mình chụp từ màn hình TV hôm rồi. Ảnh bên trái là minh hoạ kiểu scan DEXA một anh chàng béo phì. Bạn có thấy mỡ khắp nơi lục phủ ngũ tạng không? Ấy gọi là visceral fat, mỡ nội tạng.
Chị gái mình từng bị mỡ nội tạng. Cả nhà mình tạng gầy, bà ý cũng gầy, nhưng đi khám phát hiện ra mỡ cả cục trong bụng. Rất nguy hiểm vì mỡ bao trùm các cơ quan nội tạng, nhu kẻ bị trói chân tay, không hoạt động bình thường được, gây ra đủ các loại bệnh tim mạch, rối loạn tiết tố, trao đổi chất, dẫn đến ung thư.
Hình bên phải là của một bạn đấu sĩ sumo ngày ăn mấy cân thịt béo như quả bóng, ngã xuống hồ bơi khéo nước tràn lên chết đuối cả người trên bờ, nhưng bạn ý chỉ có mỡ dưới da, khác với mỡ nội tạng. Nhìn scan thấy như thể bạn đang mặc một cái áo khoác bằng mỡ, che đi thân hình cực kỳ vạm vỡ cơ bắp săn chắc đô con bên trong.
Một vài điều mình rút ra nhanh từ chương trình hôm đó:
Mỡ rất cần thiết. Từ xa xưa con người luôn khát khao mỡ vì nó là nguồn sống của cơ thể. Chất trắng trong não chủ yếu là mỡ.
Béo vẫn có thể OK, vấn đề là béo thế nào. Mỡ là tốt, vấn đề là ăn mỡ gì.
Có ba loại mỡ cơ bản: trans fat, saturated fat, poly hoặc monounsaturated fat.
1. 𝑻𝒓𝒂𝒏𝒔𝒇𝒂𝒕 - chất béo chuyển hóa
TRÁNH XA. Nó là một dạng sản phẩm phụ của chất béo tốt. Loại chất béo này hay có trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn đông lạnh như bánh pizza, xúc xích (nhìn các em bé được ba mẹ mua hoặc rán xúc xích cho ăn nhanh trước khi đi học thêm thấy mà ghê), bánh bích quy và nhiều loại bánh nướng khác, gần như tất tần tật các thứ gà rán khoai rán ăn nhanh ngoài hàng, bỏng ngô mua sẵn rồi nổ bằng lò vi sóng.
Transfat đặc biệt nhiều trong vegetable oil hay dầu thực vật kiểu thập cẩm. Các nhà sản xuất tập hợp đủ thứ dầu từ ngô lạc cải, hầm bà làng rồi chế xuất cho nó vượt ngưỡng chịu nóng, đóng thành chai rồi ghi nhãn là dầu thực vật. Chúng ta không nên mua loại dầu thập cẩm rẻ tiền ấy. Dầu này thường được các nhà hàng dùng nên đi ăn ta chịu khó gọi ít đồ chiên xào.
Transfat bị cấm ở Đan Mạch, Mỹ. Ở nhiều nước khác, transfat phải được ghi rõ trên bao bì. Đi mua hàng mình nên kiểm tra phần ingredient/ thành phần, thấy có transfat thì bỏ luôn đi khỏi mua.
2. 𝑺𝒂𝒕𝒖𝒓𝒂𝒕𝒆𝒅 𝒇𝒂𝒕 - chất béo bão hòa
Đỡ hơn tý teo nên được xếp hạng ở giữa. Chất béo bão hoà đang bị tình nghi là tác nhân gây bệnh tim mạch cùng hàng tỷ thứ bệnh thời đại khác. Tinh thần chung là cứ ăn nhưng hạn chế dùng quá nhiều: thịt đỏ (bò bê lợn dê), da gà mỡ gà, pho mai, các đồ nướng, pizza, thịt xông khói.
Bị hiểu sai nhiều nhất là DẦU DỪA. Món này cách đây chừng vài năm ở Tây rất thịnh, tuy nhiên giờ đã có quá nhiều chuyên gia lên tiếng nên cơn sốt dầu dừa đã hạ.
Dầu dừa tuy có nhiều chất dinh dưỡng nhưng cơ bản là mỡ bão hoà (đến 90%, hơn cả mỡ lợn có 40%). Vì vậy, ta không nên dùng để ăn, chiên rán thường xuyên vì mỡ bão hoà được coi là một nguyên nhân gây bệnh tim mạch.
Ta cũng nên cân nhắc khi dùng dầu dừa để dưỡng da, nhất là da dầu và có mụn vì nó là mỡ bão hoà, dễ làm tắc lỗ chân lông và gây trứng cá. Nếu da đẹp sẵn thì sẽ khó thấy tổn hại. Nhưng không thấy không có nghĩa là không có tác hại mà mắt thường mình không nhận ra. Bạn có thể tìm từ khoá "coconut clog pore comedogenic" - dầu dừa có mức tắc lỗ chân lông comedogenic cao 4/5.
Mình nghe nói dầu dừa ở Việt Nam vẫn được coi là thượng đẳng. https://www.theguardian.com/food/2018/aug/22/coconut-oil-is-pure-poison-says-harvard-professor?.
Chỉ có 37% nhà dinh dưỡng cho rằng dầu dừa có ích. Một nhà khoa học thậm chí đã gọi dầu dừa là chất độc thuần tuý (pure poison). Các nghiên cứu về dầu dừa cũng hay cho ra các kết quả không thực sự giống nhau, gây tranh cãi.
3. 𝑷𝒐𝒍𝒚 𝒉𝒐𝒂̣̆𝒄 𝒎𝒐𝒏𝒐𝒖𝒏𝒔𝒂𝒕𝒖𝒓𝒂𝒕𝒆𝒅 𝒇𝒂𝒕 - chất béo chưa no, chất bão hòa.
CỰC KỲ TỐT. ĂN NHIỀU VÀO NHA. Chủ yếu từ nhiều loại cá (cá mòi, cá hồi, cá thu, cá trích) và thực vật: thập cẩm các loại hạt, rau quả nhất là quả bơ thần kỳ ở Tây dân chúng dùng như điên - đắt cháy tay mà không hiểu sao nhà mình chỉ dùng pha sinh tố ngoài hàng.
Loại dầu số 1 mà hầu hết các nghiên cứu khoa học đều thống nhất là dầu ô liu nguyên chất (extra virgin). Ngoài ra còn dầu lạc, dầu hướng dương, dầu vừng... miễn là dầu nguyên bản, không có hỗn hợp pha chế (khi pha chế trộn lẫn thì hay bị gọi là dầu thực vật chứ không có tên).
Khi nấu nướng thì không nên dùng dầu hướng dương. Không phải vì chịu nhiệt kém mà vì có lượng aldehydes cao khi nấu. Nếu không có dầu ô liu thì thà dùng mỡ lợn để nấu còn tốt hơn.
Cuối cùng, ăn xong thì chúng ta phải di chuyển. Mình hối tiếc suốt bao năm tháng qua của cuộc đời không biết đến ích lợi của tập thể thao. Đến bây giờ mới được nhìn ảnh bộ não của lũ chuột được chạy tự do chúng nó có bao nhiêu là nơ ron thần kinh mới sản sinh (neurogenesis), dày đặc hơn cái lũ chuột bị nhốt trong lồng.
Tập thể thao sẽ khiến cho đầu óc thông minh, sáng láng, trí não hoạt động hiệu quả, mỗi ngày sản sinh ra thêm nhiều nơ ron thần kinh mới, chữa trầm cảm, mất ngủ và đủ các loại bệnh tâm lý cũng như thể trạng khác.
Ngày xưa mình học sư phạm, dập đầu tạ lỗi các bạn bên khoa thể dục vì bọn mình thường hay xúc xiểm các bạn là dân đầu óc ngu si tứ chi phát triển. Giờ mới thấy đầu óc và tứ chi nó nối với nhau. Tứ chi mà không đung đưa thì đầu óc cũng ngu si theo.
Ba mẹ trẻ con ở nhà nếu như phải chọn giữa học thêm và học thể thao, thì nên chọn thể thao nha
Sumo thực ra đoản thọ. Ngoài tác hại của môn thể thao khắc nghiệt, lý do còn là vì họ NGỪNG luyện tập khi giải nghệ khiến những lợi ích của môn thể thao cũng biến mất theo, đồng thời giảm cân không đúng cách hoặc không thành công có thêm nguy cơ bệnh tim mạch.
Nhưng nếu THÍCH béo và buộc PHẢI béo, thôi thì hãy béo như sumo
Tác giả: TS Nguyễn Phương Mai, Đại học Khoa học ứng dụng Amsterdam, Hà Lan
